新型コロナウイルスによる緊急事態宣言は解除され、1月後半から流行した感染は一旦収束したようです。個人的にこれは、日本政府の対策が良かったからとかではないと思っていて、国民の皆さんの意識もあったと思いますが「ラッキー」だったから、と一番に思っています。
コロナウイルスによる日本人の死亡者が少ないのはBCG接種や体質も影響しているとの噂もありますが、高齢者を守る介護施設の方々や医療現場の人たちの努力。そして、症状があるのに検査を受けられないという我慢を強いられ、罰則のない自粛要請に協力をした国民全員のおかげですよね。
今日は、必ず来ると言われている第二波に備えて、個人ができる「新型コロナになっても軽症で済ませる身体づくり」について効果がありそうなものを紹介します。
今現在東京でも、感染が広がっているようにも思えますが…東京以外の都道府県でも広がっていかないようにするための方法も、こちらも見てみてくださいね。
今さら聞けない…コロナウイルスとは？
重度の肺炎などを引き起こす新型コロナウイルスは、SARS（サーズ）やMERS（マーズ）と同じコロナウイルスの仲間です。コロナウイルスはヒトや動物の間で広く感染症を引き起こすウイルスですが、今回のウイルスは既知のウイルスと一致しない新型のコロナウイルスでした。
ヒトに感染するコロナウイルスは、すでに6種類が知られています。そのうち4種類は、一般的な風邪の原因となるウイルスで、ヒトに日常的に感染し、風邪の原因の10～15％（流行期は35％）を占めるといわれています。残りの2種類は、重度の肺炎の原因となるSARS（重症急性呼吸器症候群コロナウイルス）とMERS（中東呼吸器症候群コロナウイルス）です。
中国で見つかった新型コロナウイルスは、これら6種類には当てはまらない新しい型です。世界保健機関（WHO）では一時的に「2019-nCoV」と命名しました。ちなみにコロナウイルスを顕微鏡でみると、表面に突起がみられます。これが王冠に似ていることから、ギリシャ語で王冠を表す「コロナ」にちなんで名づけられました。
新型肺炎の症状
新型コロナウイルス感染症（COVID-19）のおもな症状は、以下のようなものが確認されています。
- 発熱
- 全身倦怠感
- 乾いた咳
- 呼吸困難（入院患者など重症例）
- ＜そのほか＞上記以外にも、のどの痛み、鼻水、嘔吐や下痢など消火器系の症状、筋肉痛などを訴えることもあるようです。
新型コロナウイルスの潜伏期間
現時点では調査中ですが、世界保健機構（WHO）によると、潜伏期間は1～12.5日（多くは5～6日）とされ、他のコロナウイルスの情報などから、感染者は14日間の健康状態の観察が推奨されています。
なお、初期症状が軽い人や無症状とみられる患者もいることから、感染しているかどうかの見分けがつきにくいケースもありますが、通常、肺炎などを起こすウイルス感染症の場合、強い症状が表れる時期にほかの人へウイルスを感染させるリスクがもっとも高くなると言われています。
新型コロナウイルスの感染経路
コロナウイルスは、ヒトや動物の間で感染症を引き起こすウイルスですが、「動物からヒト」あるいは「動物から別の種の動物」へ感染することはほとんどありません。
しかし例外もあり、それが過去に大流行したSARSやMERSです。SARSはコウモリからヒトへ、MERSはヒトコブラクダからヒトへと感染。さらにそれがヒトからヒトへと感染していきました。どちらも感染者の中に、一人から十数人に感染を広げる「スーパー・スプレッダー」がいたことが感染を広げました。
新型コロナウイルスの感染源は明らかではありませんが、おもな感染経路は「飛沫感染」「接触感染」と考えられています。
- 飛沫感染……感染した人が咳やくしゃみをしたときにウイルスが飛び散り、周囲の人がそのウイルスを口や鼻から吸い込み、体内に入ることで感染する。
※主な感染場所 学校、職場、満員電車など、人が多い場所 - 接触感染……感染した人の咳やくしゃみ、またはそれらが付いた手で触れることで身の回りのものにウイルスが付着し、それを健康な人が触り、その手で目や口、鼻を触ることでウイルスが体内に入って感染する。
※主な感染場所 ドアノブ、手すり、つり革、スイッチなど
新型コロナウイルス感染症の予防対策
現在の状況ではわかっていないことも多いですが、インフルエンザや風邪などと同様に、手洗い、マスクの着用（咳エチケット）、アルコール消毒などの感染症対策が重要です。
▼マスクの着用（咳エチケット）
咳やくしゃみで周囲にウイルスを拡散したり、飛び散ったウイルスを吸い込む「飛沫感染」のリスクをおさえられます。咳や発熱がある人はマスクをするのがエチケット。マスクは取扱説明書のとおりにつけ、鼻からあごまで覆ってすきまがないように着用します。
一般に屋内、電車・バスなど換気が不十分な場所では、マスクも感染予防策のひとつとなりますが、屋外ではマスク着用の効果はあまり認められていません。それよりも、感染の可能性が高い場所に行かない、手洗いの徹底、アルコール消毒といった感染予防策を取りましょう。
▼手洗いを徹底する
ウイルスが付着した手で口や鼻に触れて起こる「接触感染」の予防につながります。外から帰ったら流水と石鹸で丁寧に手を洗い、清潔に保つようにします。さらなる対策として、手洗い後に手指消毒用のアルコールを使うのもよいでしょう。
▼60％以上の高濃度アルコールで身の回りを除菌・消毒する（環境消毒）
重症にならないための体づくり
新型コロナウイルスの感染拡大は一度は収束しましたが、流行の第二波はいずれ来る、と誰もが思っているでしょう。しかし、再流行に備えて社会的距離と衛生行動で感染を防ぐことはもちろんですが、ほかに重要なのが「万が一感染しても重症にならないこと」です。
軽症だったら長期間病院に入院せずに済み医療従事者の負担を減らせますよね。
まず、怪しい情報には注意するべきですが、確実ではない情報でもとりあえず実践してみるのがいいと思います。今回の新型コロナウイルスの情報は現在不確実なものが多いため、公的機関が出す情報だけを信じるべき、と考える方もいます。でも私は違うと思います。いまは公に認められなくても、将来は世の中のスタンダードになっている可能性もあるからです。
どんな研究でも、それに対する反論は必ず出てきますし、決着がつくまでは何年もかかるでしょう。その前に死んじゃったら仕方ないです。
いまのところ新型コロナに感染しても軽く済ませる確実な方法はありません。でも、自分で勉強して情報を取捨選択しながら、安全にできることは全部やっておけば心構えもできますよね。
習慣は大事やっておくといいと思ったこと
個人的にですが余裕のある時にしておくといいのではないかと思ったことをまとめてみましたので是非参考にしてみてください。
タンパク質豊富な定食形式の食事をしよう
まずはタンパク質は体を作る上で基礎となるものです。お年寄りや、ダイエット願望の強い痩せすぎの人は栄養状態が悪く感染症にかかりやすく治りづらいです。毎食お肉、お魚、卵、大豆製品のいずれかを食べるようにしましょう！
消化力アップを目指そう
中年以降に多い萎縮性胃炎の人は胃酸分泌が少ないです。胃酸は食物の殺菌作用だけでなくタンパク質をアミノ酸に分解する重要な働きがあります。胃酸抑制薬服用中の人や分泌が少ない人は、よく噛む、食事中にガバガバ水は飲まない、お酢やレモンを使い胃液の分泌を促すお食事を心がけましょう。また、よく噛める=お口の健康（歯科）も大切なんですよ！
ビタミンDを摂る
皮膚からのビタミンD生成を促すために、春から夏にかけては1日30分を目安に日光浴＆ウオーキングをしましょう。真夏の東京で700～800IU（17.5～20µg）のビタミンDが生成されます。
腕や手や首まで美白クリームをバッチリ塗る行為や、ガラス越しの日光浴では皮膚からのビタミンD生成は見込めません。直に肌に日光を当てることが大切です。
秋から冬も運動は必要ですが、紫外線の恩恵を受けられなくなるので、ビタミンDを意識した食事をとり、場合によってはビタミンDサプリメントも検討してもいいかもしれません。
ビタミンD、食事では、かなりとりづらいです。卵、椎茸、きくらげ類、お魚にしか入っていません。ビタミンDが多いお食事は以前書いたこちらも参考にしてください。
▼ビタミンDと免疫の関係は？
ビタミンDは骨形成に関わる脂肪性のビタミンです。また、インスリンなどのホルモン分泌の調節、T細胞B細胞などの免疫調整、炎症を抑える働きにも一役買っています。
国立がん研究センターの最新のコホート研究では、ビタミンDの血中濃度を一定以上に保つと癌に罹患する率が下がることも示されています。
血中濃度を保つにはどれだけビタミンDを取ればいいの？と思いますよね。実は日本では、血中濃度とビタミンD摂取量の関係を評価した報告がほとんどない（厚生労働省）そうです。だから目安がはっきりとは示せないのです。
▼日本人のビタミンDの血中濃度は低い
日本内分泌学会・日本骨代謝学会により発表された「ビタミンDの不足や・欠乏の指針」では、血中濃度が
20 ng/mL以上～30 ng/mL未満はビタミンD欠乏
30 ng/mL以上 でビタミンD充足
と定義しています。ところがその基準に照らすと、欠乏不足者の割合は、男性：72.5％、女性：88.0％にも達 することが分かったのだそうです。
しかし、厚生労働省は、「30 ng/mL以上の血中濃度を目標に食事を決めるのは無理がある」「50代の女性で骨折の多さを比較すると20 ng/mL未満と20 ng/mL以上では有意な差が見られた」という研究結果の方を採用して
「血中濃度が20 ng/mL以上」基準でビタミンDの摂取目安を決めています。つまり、学会の推奨よりかなり少なく見積もった上での摂取目安になっています。
▼日本人のビタミンD摂取量は少ない
少なめに見積もった摂取基準ですが、日本人のビタミンD摂取量はこれ（8.5µg/日）を下回っています。
海外ではビタミンDの血中濃度を一定以上保つと、インフルエンザの罹患率が下がった報告があります。この時のビタミンD摂取量は約1200IU（30µg）。
新型コロナウイルス予防に関しても、すでに海外で研究がされはじめビタミンD欠乏があると炎症反応（CRP）が高かったとする結果も出ています。
もちろん、これらの結果だけで「ビタミンDが確実に新型コロナウイルスの感染や重症化を予防する」とは言えませんし、今後は「効果がなかった」とする結果も出てくるかもしれません。
また、免疫力で感染症を抑えるにはどれぐらいの量を取ればいいのかも、分かりません。日本では摂取上限を4000IU（100µg/日）としています。サプリを取るなら血中濃度を測定し評価しながら続ける方が安全です。
サプリメントというと「怪しい」「トンデモ！」と批判をする人が一定の割合でいますので、ここでは勧めません。まずは日光浴+ビタミンD豊富なお食事から心がけるといいと思います。
亜鉛をしっかり摂る
亜鉛は全身の細胞に存在しウイルスや細菌から防御する働きがあります。✓アメリカでは風邪の患者に亜鉛トローチを2～3時間おきに与えたところ自覚症状と炎症マーカーによる早期治癒が認められた、✓フランスの介護施設で高齢者に2年間亜鉛とセレンを摂取させたところ、感染症に罹患する率が減ったとの結果も出ています。糖尿病や慢性の代謝性疾患の患者でヘモグロビンA1C、空腹時血糖が低下したとの研究結果もあります（2020年厚生労働省食事摂取基準より）
糖尿病は新型コロナが重症化するリスクです。したがって、治療と並行して亜鉛の意識的な摂取も心掛けると良いと思います。
▼ビタミンACEも忘れずに
ビタミンACEは抗酸化ビタミンと呼ばれています。ビタミンAは皮膚や粘膜の状態を良好に保つ働きがあり感染防御には欠かせません。ビタミンEは抗酸化作用が強く、細胞のコラーゲンの合成に必要なビタミンCとの相互作用で抗酸化力をアップさせることが分かっています。
禁煙！
肺の状態がよくないと、新型コロナウイルスは重症になりやすい事はご存知ですよね。あとで後悔しないためにも禁煙は絶対したほうがいいです。
アイコスなどの加熱式タバコでも好酸球肺炎になりやすいと報告が出ているので、できれば両方やめるに越したことはないです。まだ上陸していない電子タバコは「肺傷害」を起こす危険があるそうです。これは絶対阻止ですね。
睡眠をしっかりとる
睡眠は長すぎても短すぎても死亡年齢が早まることが先にも紹介した国立がん研究センターのコホート研究で分かっています。寝すぎも短時間睡眠も身体によくないので、7時間程度の睡眠を目安にしっかりとるようにしましょう。
まとめ