これから夏本番、プールに海にと露出が増えますよね。それなのにお尻や腰回り、脚に脂肪がつついちゃってる… となかなか痩せられない下半身にお悩みの女性へ。下半身をスッキリとさせるための方法をまとめてみました！ なぜ脚が太くなるの？ 効果的なエクササイズやストレッチ、食事はどんなものがあるの？ そんな疑問を解消するべく、紹介していきますのでこの記事を読んで夏までに改善していきましょう！
そもそも浮腫みとは
「むくみ」は、医学用語では「浮腫(ふしゅ)」と言います。多くの場合、病気ではありません。身体の中の水分の分布が変化した状態と考えてください。人間の身体の60％は水分でできていて、そのうち細胞の中に3分の2、細胞の外に3分の1(血液と細胞間質液)の割合で散らばっています。血液が流れる毛細血管の壁には微小な穴があり、細胞間質液には毛細血管からしみ出した酸素や栄養素を細胞に届け、細胞の代謝によってできる二酸化炭素や老廃物を毛細血管に戻すはたらきがあるのです。むくみは何らかの原因によって、毛細血管からしみ出す水分量が増える、または細胞間質液から血管に戻す量が減り、細胞間質液が多くなることで起こるということです。このように、細胞と細胞間質には常に水分が存在しているため、足の場合「靴下のあとが少しつく」くらいの状態は正常です。また、細胞間質液はリンパ管にも液体を送り込んでおり、リンパ管が手術などによって詰まることがむくみの原因になる場合があります。
しかし浮腫んでいるのかが分からない。という方もいると思います。なんせわたしがむくみに鈍感だから、、、さてそんなむくみに皆さんはどうやって気付くのでしょう。例えば夕方、靴下のゴムが食い込んで、くるぶしの上辺りに線のようなくぼみができたり、靴をしばらく脱いでいた後で再び履こうとすると、何となく抵抗を感じることがありませんか？
下半身太りの主な原因
下半身太りと言っても、様々な原因が考えられますよね。ここで主な原因をあげていきます。
骨盤のゆがみ
骨盤のゆがみは、女性に多い特徴の1つ。「姿勢の悪さ」や「歩き方の癖」などによって、徐々に骨盤にゆがみが生じてきます。
骨盤がゆがむと下半身の血行が悪くなり、足がむくんだり、下半身に脂肪がつきやすくなったりすることで下半身だけ痩せにくくなります。
むくみ・冷え
女性に多い体の冷えは、むくみを引き起こします。体が冷えるとリンパや血液の流れが悪くなり、むくみが生じることで下半身が痩せにくくなるのです。
また、ストレスや便秘、運動不足や食生活などによってもむくみや冷えを引き起こし、下半身に脂肪がつきやすくなることで結果的に痩せにくくなります。またむくみには、食べ過ぎによる「脂肪」が挙げられることがあります。運動不足による筋肉量の低下も、ふくらはぎに脂肪が付きやすくなってしまう原因かもしれません。
筋肉の衰え
日頃からあまり歩かない人は、運動不足によって足の筋肉が衰えてしまいます。小さな歩幅でお尻の筋肉を使えていなかったり、足裏の重心が傾いていたりして歩き方に問題があると、本来それほど使わないふくらはぎを使うことになり、無駄な筋肉がついてしまう可能性も。筋肉の衰えは血行不良を招き、下半身が痩せにくくなってしまうのです。
また、運動はしているもののウォーキングなどの有酸素運動が多い人は、筋肉量を増やすことができないため代謝が低下している可能性があります。
有酸素運動は脂肪を燃焼する効果は高いのですが、筋トレをしないことで筋肉量を増やすことができず、有酸素運動による消費カロリーが少なくなってしまう場合があるのです。小さな歩幅でお尻の筋肉を使えていなかったり、足裏の重心が傾いていたりして歩き方に問題があると、本来それほど使わないふくらはぎを使うことになり、無駄な筋肉がついてしまう可能性も。
アルコールの摂取
アルコールを摂取すると、血液内の水分が血管の外に出てきます。その水分がむくみの原因となるのですが、血中の水分量が減ると脳が脱水状態だと認識し、喉が渇きます。そこでさらに水分を摂り、お酒を飲んで血液から水分が出ていき……と、悪循環になってしまうのです。
下半身太りの改善方法
先ほどは下半身太りの主な原因をお伝えしましたが、その中でも大半はむくみが原因なのです。むくみとはどうゆう症状なのか…大体はパンパンでつらい。という経験をされている方が大半なのではないでしょか。
普段は皮下には石垣を積んだように細胞があるため、指で押しても簡単にはへこまず指のあとがつきません。しかし、水分がたまると皮下組織（主に脂肪）が薄く割れたような状態になり、そのすきまに水が入り込んで皮下の厚さが増してきます。そのため、たまった水分がクッションになり押さえると水が移動してへこみますが、離すと次第に元に戻ってくるのです。このむくみは水分の取りすぎに注意し、下肢のマッサージや運動、弾性ストッキングを履くことなどで、ある程度改善できますがほかのことが原因でも起こってしまうのです。
塩分のとりすぎ
腎臓機能の低下などが隠れている場合もありますので、軽く見ることはできませんが、食事面の要因ではナトリウムの過剰摂取があげられます。外食や加工食品は腐敗防止と旨味アップのために、どうしても塩分が濃くなりがちですよね。
現代女性の1日の摂取エネルギーは終戦直後以下で、ほとんどの栄養素がマイナス状態なのですが、塩分だけは例外です。塩分対策に有効なのは、体内の過剰な塩分を体外に排出するカリウムをとることです。働く女性のカリウムを豊富に含む海藻・野菜・果物の摂取不足は51％、ふたりにひとりというデータもあります。
さらに、足がむくみやすい人に多いのが下半身の筋肉量の不足です。20～30代であっても約3割が、下半身の運動機能が低下する「ロコモティブ・シンドローム」に該当しており、特にデスクワークの女性において顕著です。人は起床してから夜にかけて重力の影響で水分が下に下がっていき、余分な水分は足にたまります。
このとき、重力に逆らって血液や水分を上へと押し上げるのがふくらはぎの“筋ポンプ”であり、このことからふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれます。30歳を過ぎると下半身の筋肉量は減少していくので、できるだけそれを予防する習慣も大切です。
筋ポンプを活用して足に水分がたまるのを防ぐには、ふくらはぎを効果的に動かすよう、あえて階段を使うことがおすすめ。電車に乗るときは進行方向を向いて足を肩幅ほど広げ、つり革を持たずに揺れに耐えるなど、日常で脚の筋肉を使うことを意識してみましょう。
むくみに効果的な成分
カリウム
クエン酸
ビタミンE
サポニン
ポリフェノール
ビタミンB1
ビタミンB6
むくみ解消おすすめレシピ
これからの時期どんどん暑くなってきて、むくみを気にしながらもさっぱりとしたものが食べたくなりますよね。さっぱり簡単おすすめレシピ紹介します！
ガパオライス
ゴーヤに含まれるカリウムは、水分代謝を活発にさせるので、むくみでお悩みの方にピッタリです。
【材料】
木綿豆腐：1/2丁（200g）
ゴーヤ：1/4本
ピーマン：1個
なす：1/2本
玉ねぎ：1/2個
にんじん：30g
エリンギ：50g
いんげん豆：4本
しょうが：10g
にんにく：1片
唐辛子：2本
バジル：1パック
干しエビ：大さじ1
豚ももミンチ：100g
サラダ油：大さじ1
≪味付け≫
中華スープ：100cc
オイスターソース：大さじ2
酒：大さじ1
塩、こしょう：各少々
ナンプラー：大さじ2
三温糖：小さじ2
雑穀ご飯：400g
レタス：4枚
プチトマト：4個
ライム：1/2個
卵：4個
飾り用バジル：4枝
【作り方】
１、木綿豆腐はペーパータオルに包んで重しをし、水切りをしたら1センチ角に切ります。
２、ゴーヤは縦半分に切り、種とワタをスプーン等で取りのぞき、5ミリ幅の薄切りにしたら、塩でよくもんで余分な水分を取り除きます。サッと茹でて氷水に落とし、しっかりと水気をふき取っておきます。
３、ピーマンは種を取って1センチの角切りにし、なす、玉ねぎも角切りにします。にんじんも角切りにしたらサッと茹でておき、エリンギは厚めのスライスに、いんげん豆は半分に切ります。しょうが、にんにくはうすく切り、唐辛子は種を取り出して細かく切ります。バジルは飾り用として少し残しておき、それ以外は手でちぎっておきます。
４、フライパンにサラダ油を入れて熱し、（3）のしょうが、にんにく、唐辛子と干しエビ、豚ももミンチを入れてぱらぱらになるまで炒めます。次に（1）、（2）と（3）の残りの野菜を加えて更に炒め、味付け材料で味を調えます。
５、雑穀ご飯と（4）を器に盛り付け、レタスのざく切り、プチトマトとライムのくし切りを添え、目玉焼きを作って、バジルとともに盛り付けてできあがりです。
ビビんそうめん
利尿作用のあるきゅうりは、体内の余分な水分を出し、ゴーヤに含まれるカリウムは、水分代謝を活発にさせるので、むくみでお悩みの方にピッタリです。
きゅうり：1/2本
ゴーヤ：1/2本
すりごま：大さじ1
ごま油：大さじ1/2
プチトマト：8個
玉ねぎ：1/4個
白菜キムチ：100g
≪ピビンタレ≫
おろしにんにく：小さじ1/3
白ねぎみじん切り：小さじ1
おろししょうが：10g
すりごま：大さじ4
韓国粉唐辛子：大さじ1
みりん：小さじ2
しょうゆ：大さじ1
砂糖：大さじ１
鶏がらスープ粉末：小さじ1
ごま油：大さじ2
コチュジャン：大さじ2
そうめん：3束分
温泉卵：4個
松の実：大さじ2
韓国のり：4枚
【作り方】
１、きゅうりは縦半分の斜め薄切りにし、ゴーヤは縦半分に割って種とわたを取り除き、4～5mmの厚さに切ります。それぞれ、ひとつまみの塩で揉んでしんなりさせ、水気を絞ります。すりごま、ごま油で下味をつけます。
２、プチトマトは1/4に切り、玉ねぎは薄切りにして水に晒し、水気を取ります。白菜キムチは1口大に切っておきます。
３、ピビンタレの調味料をを合わせ、よく混ぜておきます。
４、たっぷりの湯でそうめんをゆがき、（3）を絡ませます。器に盛り付け、（1）、（2）、温泉卵、松の実、韓国のりをのせてできあがりです。
マーボーナス
ポリフェノールがたっぷりの茄子を使って鶏ミンチも、皮を取った鶏胸肉を使い、ヘルシーになってます！
【材料】
茄子：4本（400g）
キュウリ：1/2本
白ネギ：5センチ分
生姜：10g
三つ葉：1/4束
みょうが：1/2個
赤唐辛子：1本
揚げ油：適量
ごま油：小さじ2
鶏挽き肉：120g
みそ：大さじ1と1/3
みりん：大さじ1と1/3
醤油：小さじ2
だし汁：250cc
水溶き片栗粉：大さじ2
粉山椒：適量
【作り方】
１、茄子は乱切りにし、水に晒してアク抜きをします。その後、よく水気をふいておきます。キュウリは乱切りに、白ネギと生姜はみじん切りにします。三つ葉は3センチ長さに切りそろえ、みょうがは輪切りにして、水にさらします。赤唐辛子は種を取り除きます。
２、揚げ油を190度に熱し、茄子、キュウリを油通しします。
３、フライパンに胡麻油を熱し、しろねぎ、生姜、唐辛子を炒めます。香りが出てきたら、鶏肉と茄子も加え、更に炒めます。
４、みそ、みりん、醤油を加えて、更に炒め、味が馴染めばだし汁を加えて、煮込みます。５、水溶き片栗粉でとろみをつけ、仕上げにキュウリ、三つ葉、みょうが、粉山椒を加えて、出来上がりです。
ポークフォルシ
「ファルシ」とはフランス料理で野菜や肉に詰め物をしたお料理のことで、薄切り豚肉を使っているのでヘルシーに仕上がっています！
トマト：1個
モッツァレラチーズ：1個
バジル：4枝
豚ローススライス：8枚
塩、こしょう：各少々
小麦粉：大さじ1
オリーブオイル：大さじ1/2
ベビーリーフ：60g
プチトマト：4個
イタリアンパセリ：4枝
《バルサミコソース》
バルサミコ酢：50cc
はちみつ：大さじ1/2
【作り方】
トマト、モッツァレラチーズは5ミリ厚さの輪切りにします。バジルは手でちぎっておきます。
２、豚ロース肉1枚をひろげ、さらに別の1枚を十字にして重ね置きます。
十字の中心に（1）を重ねて置き、下の豚肉で包み込んで形を整えます。
３、小麦粉を（2）の表面にまぶします。
フライパンにオリーブオイルをひき、熱したところへ、肉の巻き終わりを下にして置きます。
中火で転がしながら、全体に火を通しましょう。
４、《バルサミコソース》
（3）のフライパンの油を拭き取り、バルサミコ酢とはちみつをいれて、半量になるまで煮詰めます。
５、皿に豚肉を盛りつけ、ベビーリーフ、くし切りにしたプチトマト、イタリアンパセリを添えます。最後にバルサミコソースをまわしかけます。
野菜チップス
あげない野菜チップスなので間食したい時でもカロリーを気にせずパリパリ食べることができます。
【材料】
じゃがいも：200g（1個）
かぼちゃ：100g
れんこん：100g
紫いも：100g
ごぼう：60g
にんじん：50g
水：200cc
塩：小さじ1
【作り方】
１、じゃがいも、かぼちゃ、れんこん、紫いもはスライサーで薄く切り、水に晒してでんぷんを抜きます。
２、ごぼうとにんじんもスライサーで薄く切ります。ごぼうは水に晒してアクを取り、にんじんはサッと水に晒します。
３、水と塩を混ぜ合わせ（1）と（2）を5分程つけた後、しっかりと水分を取ります。
４、（3）をオーブンペーパの上に重ならないように置き、600ワットの電子レンジで1分～3分加熱します。一度取り出して裏返し、更にレンジで1分～2分加熱して、パリパリになったら出来上がりです。
とろろ丼
栄養満点で簡単にも作れてさっぱりツルっと食感は朝ごはんにおススメメニュです！ さらに、食物繊維も含んでいるため、腸を整え改善させる効果が期待できます。
【材料】
長いも：150g
きゅうり：1本
ツナ缶：1缶
ごはん：茶碗2杯分
浅漬けの素：適量（100g～150g）
みょうが、いりごま、刻み海苔：適量
むくみ解消ツボ
豊隆（ほうりゅう）
豊隆は、両足のふくらはぎにあるツボです。足で最もむくみが気になるふくらはぎにとても効果的で、刺激すると余分な水分の排出をスムーズにしてくれます。豊隆はすねの骨の外側で、ひざと足首の中間で外側の筋肉が１番盛り上がっているところにあります。親指をツボに当てて、お肌に沈み込む込ませるような感じで、ゆっくりと垂直に押してみてください。
足三里（あしさんり）陽陵泉（ようりょうせん）
足三里や陽陵泉も、両足のふくらはぎにあるツボです。内臓の動きを活発にすることで、体の中に溜まった老廃物の排出を促し、溜まった疲れを和らげてくれます。足三里はむこうずねの外側を下から上にさすっていくと、骨にあたって止まる場所があるのですが、その場所から小指側に人差し指１本分だけ外側にあるくぼみになります。イタ気持ちいい程度に押してみたらいいと思います。
太衝（たいしょう）
太衝は、両足の甲にあるツボです。気血の巡りをスムーズにしてくれるため、むくみに効きます。太衝は足の親指と人差し指の間をなぞっていった時に骨にあたって止まる場所にあるくぼみです。押してみると鋭い痛みを感じる人もいるかもしれませんが、痛すぎない程度の力加減で、ゆっくりと垂直に押してみてみるといいですよ。
簡単むくみ取りマッサージ
１、あぐらをかき、太腿の付け根に両手を重ね、ゆっくりと圧力をかけていきます。左右それぞれ5回ずつ行ないリンパ節を刺激します。足のむくみをより効果的に解消するには、まず太腿の付け根にあるリンパ節を丁寧にマッサージするのがポイント。最初にこのリンパ節を刺激することで、足全体のリンパが流れやすくなり、余分な水分や老廃物の除去を促します。
２、膝を軽く曲げた状態で足を前に伸ばして座り、両手で包むように膝から太腿に向かって優しくなで上げます。太腿は太さがあるので裏側、内側、外側と分けてそれぞれ5回ずつ行います。気持ちよければ少し強めの力でも大丈夫です。太腿は特にリンパの流れが滞りやすく、むくみやすかったり余分な脂肪がつきやすいという特徴があるので、丁寧に行いましょう。
３、膝の裏にある窪みに親指以外の指で上に向かって10回さすります。膝の上も同じく、手のひらでさすり上げ、リンパ節もしっかり刺激します
４、足首から膝の裏に向けて、ふくらはぎを手のひら全体で包むようにさすっていきます。 左右5回ずつ行います。
５、足首を軽く回した後、足の甲と足の裏を、つま先から足首に向けて左右5回ずつさすります。
６、今度は逆の順番で、つま先から太腿の付け根のリンパ節までマッサージしていきます。
まとめ
いかがでしたか？下半身のむくみ女性にとって大きな悩みですよね。むくみをほっとけば脂肪が固まってただただ太くなっていくだけ…その状況でも日々ケアすれば防いでいくこともできるんです！この記事を読んで今から夏に向けて防いでいきましょう！