いまさら聞けない！ヨガのメリットは？〈朝・夜〉いつやるのが効果的？

みなさん〈ヨガ〉という言葉を知っている人は多いのっではないでしょうか。実際にヨガを行っている人たちは、早朝か夕方以降にヨガスタジオでレッスンを受けるスタイルが多いと思います。自宅で行っている人は、朝か夜派が多いかと思います。レッスンスタジオと自宅の部屋どちらでやるにせよ、ヨガにはどんなメリット、効果があるのでしょうか。さらにヨガをやる時間帯で効果に影響はあるのでしょうか。今回はヨガについて自分自身疑問に感じたことだったりを紹介していきます。皆さんもここでヨガというものについて学んでいきましょう。

ヨガとは

YOGA（ヨガ、ヨーガ）は、インドのみならず日本や中国など東洋で3千年以上昔から行われてきた生き方のための方法と考え方です。

日本には奈良時代から仏教に取り入れられた修行法として入ってきて禅宗の座禅もディアーナというヨガの瞑想を指す語であり、弘法大師もヨガで能力開発をしました。

ヨガは本来、生命＝自然＝真理を「結ぶ」という意味ですから、真理に目覚めて人間としての正しい生き方をすることがすなわちヨガなのです。

ヨガは、戦後以降、心身の健康に役立つものとして、ヨガの分野の中の体操的、健康法的位置づけとして広がりました。

ヨガとは、近年注目されているエクササイズ的要素のみならず、日常生活において心身のバランスを整えるために全ての世代の方にも行っていただける健康法です。

そもそものヨガのメリットとは

美容面でのメリット

ヨガを始める女性で最も多いのはやはり「美容目的」ですよね。
ヨガは内側からアプローチできる美容方法とされていて、特に正しい姿勢を取ることが出来るので、スタイルが良く見えるようになります。また骨格の歪みを矯正して内臓の位置を正しくしてくれます。すると便秘が解消れることで老廃物が体外に排出されて肌の調子を整えてくれるのです。
また、ヨガ自体のカロリーの消費率は高くはありませんが、体の歪みを正すことで姿勢を支えるインナーマッスルが付き、代謝を上がって痩せやすい体作りにも役立ってくれるのです。

健康面でのメリット

ヨガの効果は美容面だけではありません。健康面での効果も素晴らしいものがあり、ヨガの呼吸法はゆっくりと深く行うことで自律神経を整える効果が期待できます。自律神経を整えることで心を落ち着かせ、ストレス軽減や頭痛や肩こり、冷え性などの改善にも効果があると言われています。
また、ヨガのポーズには関節をほぐしたり骨の位置を矯正したりする働きもあり、さらには筋肉を伸ばしたり縮める動きが筋肉量のアップに繋がり、総合的に健康に導いてくれるのです。

時間は関係なし！初心者でも毎日簡単にできるポーズは？

それでは自宅でも簡単にできるヨガのポーズを紹介します。

骨盤周りの血行を良くする合せきのポーズ

1.あぐらの姿勢を取る
2.両足の裏をピッタリと合わせる
3.息を吐き、足を体のほうに寄せる

肩こりの改善に期待ができる三日月のポーズ

1.立った状態で腰に手を当てる
2.左足を1歩大きく後ろへ下げる
3.右ひざを曲げて、床で両手を床につける
4.息を吸いながら両手を腰に当てて上体を起こす
5.両手を上に伸ばしていく。

毎日続けることで効果が実感できるようになりますよ！

実際〈朝・昼・夜〉いつやるのが効果的？

朝ヨガとは？

朝ヨガとは、1日の始まりである朝の時間帯に行われるヨガのことです。ヨガを行う時間帯には基本的に特に決まりがありません。しかし、体が眠りから覚めたばかりの状態にある朝は、副交感神経が優位になりやすい時間帯であるため、ヨガをすることで交感神経への切り替えがしやすくなるといわれます。

ヨガの流派によっては、朝の時間帯にサットサンガや太陽礼拝を行うことがあります。それに対して、現代人のライフスタイルには仕事などの都合がありますから、必ずしも朝にヨガができるわけではありません。それでも、朝ヨガで得られるメリットに注目が集まると、これに取り組むビジネスマンが増えてきたようです。

最近では、会社に行く前の時間帯に参加できるレッスンとして、朝ヨガのクラスが設けられているヨガスタジオも珍しくなくなってきました。朝ヨガは各種ヨガスタジオやイベントスペースなどで開催されているため、ご自宅や会社の近くで見つけてぜひ参加してみてください。

朝ヨガの効果は？

ヨガは「朝起きたとき」と「寝る2時間前」がベストなんです！実は、ヨガをするのにもっとも効果的な時間は「朝・起床後」と「寝る2時間前」がベストといわれています。理由のひとつとしては、骨盤を矯正して内臓の働きが正常になるように調整するから。

内臓を支えている骨盤は朝から夜にかけて徐々に開いていきます。朝ヨガをすると骨盤や骨を支える筋肉が活発になり、夜になっても骨盤がなるべく開かないようにしてくれるのです。

起きてすぐ空腹の状態でヨガを行うと、脂肪燃焼が促されます。持続すれば体質改善効果も期待できるほか、朝ヨガは神経にも刺激を与え、副交感神経と交感神経の切り替えが行われます。これにより、スッキリと目覚めることができるのです。心身ともに刺激を与えてくれるんですよ。

うれしい効果がたくさんある朝ヨガですが、さらに効果を高めるためにはいくつかルールがあります。

朝ヨガをするときのルール

・ヨガ前に必ずトイレに行くこと
・朝食を食べる前に行うこと

さらに窓を開けるかベランダに出て朝日を浴びながら、「素足」で太陽エネルギーを吸収するような気持ちで行うとより効果的です。

朝ヨガのメリットは何となくお判りいただけたと思います。では「夜ヨガ」はどうでしょう。

夜間は夕方6時以降と夜の9時以降にヨガをするのが効果的といわれています。正午ごろに食事を摂り、控えめな間食をとっておけばちょうど空腹になるのが夕方6時ごろ。つまり、ヨガに適した体制が整います。ポーズには内臓を圧迫したりスムーズな呼吸法が大切なので、なるべく空腹の状態がベストなのです。

朝にオススメのヨガポーズ5選

では、さっそく朝にオススメのヨガポーズを紹介していきます。

▼ガス抜きのポーズ

ヒザを抱えて丸くなる「ガス抜きのポーズ」は、寝起きでこわばっている背中や腰の筋肉をほぐしてくれます。寒くなる時期は、温かいベッドの中で行うもの気持ちがいいはず。抱えたヒザと呼吸を使いお腹を圧迫するので、お通じのサポートにも効果的です。

1. 仰向けになりヒザを抱える。アゴは軽く引いておく。
2.息を吐きながら頭を持ち上げ、おでこをヒザに近づける。
3.そのままの姿勢で3～5呼吸キープ。
4. ゆっくりと頭を床に下ろし、両手両足はリラックス。

▼ワニのポーズ

ベッドに寝転んだまま行える「ガス抜きのポーズ」と、ぜひセットで行ってもらいたいのが、「ワニのポーズ」。仰向けの姿勢で背中や腰をねじる動きは、血とエネルギーの流れをサポート。毎朝起きるのが苦手な人に、自然な形で目覚めを促してくれます。

1. 仰向けの姿勢から、両手で右ヒザを胸に引き寄せる。
2.次に、左手で右ヒザを持ち、吐く息でゆっくりと左の床に近づける。
3. 吸う息で、上半身を右側に振り返るように、右手を胸の高さに伸ばす。
4. そのまま3～5呼吸キープ。仰向けに戻り、反対側も同様に行う。

▼押し上げのポーズ

いよいよベッドから降りて立ちポーズ！　昇る朝日をイメージしながら、大きく伸びをするような感覚で、背中や体側をストレッチしましょう。伸びると同時に足を踏みしめる動作は“地に足をつける感覚”を大切に。ブレないしなやかさを養います。

1. 両足を腰幅に開いて立ち、軽く下腹を締めて背筋を伸ばす。
2.胸の前で両手を組み、吸う息で天井方向に腕を伸ばす。
3. 背中の伸びを感じながら、足裏ではしっかりと床を踏みしめる。
4. 息を吐きながら右側に体を倒し、左の体側を伸ばす。3～5呼吸キープ。
5. 息を吸いながら中央に戻り、反対側も同様に行う。

▼三日月のポーズ

ワキの下や鼠蹊部という、リンパが多く集まる場所を刺激するためには、三日月のポーズが効果的です。つま先や、伸ばした手指の先まで、しっかりと意識を向けながらポーズを行うことで、体内の気血の巡りを促進。体がアクティブに目覚めていきます。

1. ヒザ立ちの姿勢でマットの上に立つ。
2.骨盤を正面に向けた状態から、左足を一歩前に出す。
3. 右手は後ろ足の太ももに。吸う息で右手を引き上げながら、腰を落とす。
4. 左足の鼠径部（付け根）が伸びている事を確認。
5. そのままの姿勢で、3～5呼吸キープ。足を入れ替えて反対側も同様に。

▼腹式呼吸

朝ヨガの仕上げは、呼吸法にチャレンジ！めまぐるしい生活の中で“自分らしさ”を取り戻すためには、心地の良い呼吸のリズムを律する習慣づけが、大きな助けに。一日の始まりに最適です。

1. あぐらまたは正座など楽な姿勢で座り、目を閉じる。
2. おへその辺りに意識を向け、吐く息で軽く凹ませ、吸う息で軽く膨らませる。
3. 肩周りが緊張しないように。心地の良いペースで、落ち着くまで繰り返す。

夜ヨガの効果は？

夜のヨガは、1日の体の疲れやストレスを解消すること、凝り固まった筋肉や関節をほぐして血行を促進するなどの効果があります。ヨガの緩やかな動きによって心身をほどよくほぐして体を温めるだけでなく、体を落ち着かせて自律神経を安らかにします。そのおかげで質の良い睡眠をとることができます。疲れが溜まっている人やストレスを感じやすい人、デスクワークや立ち仕事の人などは、リラックス効果を得て心地よく一日を終えましょう。

ひとくくりにヨガといっても、時間帯によって得られる効果は違います。朝ヨガは「体を目覚めさせて活性化させる」、夜ヨガは「心と体をリラックスさせてくれる」と覚えておきましょう。

夜ヨガを行うルール

ヨガのポーズには内臓を刺激するものもあるため、食後すぐに行うのは避けましょう。また、入浴後すぐに行うのも心臓に負担がかかってしまうので、夕食や入浴を済ませた後、ベッドに入る前がおすすめです。
食後3時間以上経過しているのが理想です。1回に長時間行うよりも、短時間でも毎日続けることで、より効果を実感できるでしょう。