今年に入ってから、耳にするようになった｢オートミール｣。
近年の｢腸活｣ブームによって、注目を集めるようにもなりました。
｢スーパーの棚からオートミールが消えた!!｣という、ニュースも聞いたことがある人も居るかもしれないくらい、人気があるオートミール。
ですが、『名前は知っていても、どうやって食べればいいかわからない。』『体にいいと言われていても、ぶっちゃけ美味しくなさそう…。』などといったイメージを持ってる人も居るのでは無いでしょうか？
オートミールは海外では、朝食や赤ちゃんの離乳食としてはポピュラーな食品となっています。というのも、オートミールにはたくさんのメリットがあるからです。
今回はオートミールについて勉強していき、うまくオートミールを取り入れ、ダイエットのお供にしてみましょう♬︎
オートミールって何??
オートミールとは、オーツ麦を潰して食べやすくした加工食品のことです。
コーンフレークなどと同じシリアル食品のひとつになります。
アメリカなどでは朝食の定番としてポピュラーですが、日本ではそこまでまだ馴染みが無いもので、食べたことがない人か多いかもしれませんね。
なかなか食べる機会のない｢オートミール｣ですが、実はめちゃくちゃ栄養バランスが優れた魅力たっぷりな食材なんですよ!!
オートミールは小麦や白米のように精白しない全粒穀物食なので、タンパク質、食物繊維、ミネラルなどの栄養がたくさん含まれています。
栄養価も高く健康食･ダイエット食･赤ちゃんの離乳食としても食べられている食品です。
カロリー自体は低くないですが、低Ｇｌ食品であるため健康に気を遣っている人にも是非おすすめですよ。
あまり美味しくなさそうなイメージのオートミールを、アスリートやボディビルダーや、モデルさんなども積極的ひ取り入れているのは、健康面で優秀な食材だからこそなんだと思います!!
オートミールの栄養価って??
①オートミールの栄養価：食物繊維
オートミールには、玄米の3倍もの食物繊維が含まれています。
特にβグルカンという種類の水溶性食物繊維はさまざまな病気を予防する効果があるとして、注目を集めている成分になります。
②オートミールの栄養価 ：タンパク質
オートミールは、玄米の2倍のタンパク質を含んでいます。
特にシリアルとして使う時には、不足しがちなタンパク質を穀類から摂ることが出来るのは嬉しいですね。
③オートミールの栄養価：ミネラル
オートミールはミネラルも豊富に含んでいます。
その含有量は、ミネラル豊富といわれる玄米をほとんどすべての種類のミネラルで上回っています!!
特にカルシウムは玄米の約5倍!!
ビタミンB1やビタミンB6など、ビタミン類は玄米の方が豊富ですが、実はその他の栄養素はオートミールの方が含有量が多いというものがほとんどになります!!
その他にもこんな健康効果が!!
ダイエットにも効果的なの??
実はオートミールは白米･玄米と比べて、カロリーは少し高くなります。
ただ、糖質は少し低い値で、血糖値の上がりやすさを示す｢Ｇｌ値｣も、低いです。
カロリーを考えると「お米よりも太りやすいんじゃないの？」と思われてしまうそうなオートミールですが、実は重要なのはカロリーだけではありません!!
血糖値が急激に上がると、インスリンというホルモンが多量に分泌されます。（インスリンは脂肪の合成を促したり、分解を抑制したりする働きがある「体を太りやすくするホルモン」のことです。）
糖質量が少なく、食物繊維量が豊富で血糖値が上がりずらいオートミールは、インスリンを分泌させる量も控えめです。
オートミールのＧｌ値（血糖値の上がりやすさ）は穀物の中でもトップクラスに低く、ダイエットに向いた食材といえるでしょう。
ダイエット目的で食べるときは他の糖質をプラスしないで野菜やタンパク質と一緒に食べるようにしましょう。
オートミールを食べるメリット
メリット①：ダイエット
オートミールは海外セレブたちがこぞって朝飯に取り入れているほどのダイエット食品です。
上に書いてある通り、太りにくい炭水化物になります。
そしてカロリーも米やパンよりも低い!!
メリット②：便秘解消
ジャンクフードやお菓子ばかり食べている人は便秘に悩んだりしますよね。
食物繊維が多いと便通がよくなり、便秘が解消されます。
メリット③：手間がかからない
レシピによりますが、基本は熱湯をかけるか、牛乳をかけてレンジでチン!!するだけです。
勝手にオートミールが水分を吸っておかゆみたいになるのでそれで完成です。
オートミールを食べるデメリット
デメリット①：食物繊維を摂りすぎるかも
食物繊維がたくさん含まれている点はオートミールのメリットのひとつなのですが…。
オートミールを食べ過ぎてしまうことはお勧めできません。
というのが「食物繊維の摂りすぎ」によって引き起こされる不調になります。
|
・食物繊維の目標摂取量：成人男性＝２０ℊ以上 ・食物繊維の目標摂取量：成人女性＝１８ℊ以上 |
オートミール１００ℊあたりの食物繊維量は、約９ℊ～１０ℊといったところで。１食１００ℊも食べてしまえば１日の半分の食物繊維を摂取することになってしまいますね。（驚きです）
「食物繊維の摂りすぎ」を気を付ける方なら、１日２食＋間食やオートミール縛りにしない限り、大丈夫だと言えるでしょう!!
デメリット②：そのままでは美味しくない
オートミールはストレートでも食べられないことはないですが…。
・粒が固めで、ミューズリーよりもかなーり!!食べずらい。
・味がまったく!!しない。
というそのままのオートミールは「鳥の餌感」はかなりあります。
● みんなの「そのまんまオートミール」の感想 ●
| 生まれて初めてオートミールとブルガリアヨーグルトにはちみつとバナナをのっけて食べてみたけど、ほんとにマズい。食欲失せてしまいます。何か美味しいレシピはありませんか…。
とにかく美味しくないです。 |
マズい、美味しくないを連発してましたね（笑）
こんな意見だけではなく、もう一方は…。
| マズいと有名なオートミールですが、明らかに「食べ方に依存する」ということがわかりました!!
食べ方：アマノのフリーズドライの玉ねぎスープにぶっこんで粉チーズを振り入れる。 これは美味!!やってみて!! |
色々とみんなの声を拝見してみましたが、「オートミールはそのままたべられないけどマズい」から「食べ方を工夫して美味しくしよう!!」というのが実際のリアルになります。
デメリット③：グラノーラより若干時間がかかる
「そのままでは美味しくない!!食べられたものではない!!」という一般の理解のもと、少しだけ手間を加えなければなりません。
同じようなシリアル製品のグラノーラは「牛乳を入れるだけでＯＫ!!」なので、それと比べると、若干面倒くさいし、少し時間がかかってしまいます。
ですが、アレンジを加えたり、調理工夫することに楽しみを見出せば、めんどくささわ感じにくくなるでしょう。
この欠点をカバーするには、毎回違うアレンジ方法を試しながら楽しんで、オートミールを食べる生活をしてみませんか？
オートミール選びの大切なポイント
海外ではメジャーなオートミールは、種類が豊富なため、選び方が非常に重要になります。したがって、オートミールを選ぶ際は…
の３点を確認しておくことが大切です。ここからは３つのポイントについてさらに詳しく解説していきますよ♪
１．味
オートミールは味があまりないものもありますので、長く食べ続けたいよいう場合は味が美味しいものを選ぶことが大切になってきます。
オートミールの中にはすでに味付けがされているものや、味を売りにしているものもありますので、そういったオートミールであれば飽きないで食べ続けることができるでしょう。
２．種類
オートミールにはいくつかの種類がありますが、オートミールを食べるという人であれば｢インスタントオーツ｣という種類を選ぶことをおすすめしますよ。インスタントオーツは一度調理して乾燥させたオートミールなので、調理時間も短くあらかじめ味がついているものもありますよ。
調理も楽で味も美味しいのでオートミール初心者はインスタントオーツから始めるといいと思いますよ。
3．価格
オートミールの選び方のポイントとして最後に挙げるのが価格になります。オートミールは主に朝食や間食で食べることが多いのですが、健康の為には継続的に食べる必要があります。そのため、値段は安いものの方がいいですがらあまり値段が安いものだと味が悪くて長続きしないというケースもあります。味･種類･価格のバランスを見ながら、オートミールは選ぶようにしましょう。
オートミールのおすすめ人気ランキング１３選
【１３位】Quaker(クエーカー) / インスタントオートミール砂糖を抑えたフレーバーバラエティーパック 3.899円(税込)
お砂糖控えめ。ダイエット中のスイーツ代わりに◎
ダイエット中でも食べられるスイーツを探している人に是非おすすめの商品!!クエーカー定番のフレーバー付きオートミールと比較して、約４５％砂糖をカット。罪悪感が少なめで小腹を満たしてくれます。３つの味のバラエティーパックなので、毎日飽きずに楽しめますよ◎
【１２位】オーサワジャパン / オートミール 全粒 270円(税込)
オートミールお試しにもおすすめ!!
アメリカ産のオーツ麦を使用した、香ばしくてほのかな甘味を味わうことができるオートミール。プレーンタイプなのでパン生地や料理に使ってもOK!!メープルシロップとの相性もいいので甘い味も楽しめますよ。１袋あたりの容量も少ないため、オートミールを試してみたい人にもおすすめ◎
【１１位】Bob’s Red Mil(ボブズレッドミル) / オーガニック オールド ファッションド ロールド オーツ 1.740円
電子レンジ調理もできて手軽◎
オートミールを食生活に取り入れたいという人におすすめなのが、コチラの商品になります。アメリカの定番ブランドの全粒タイプで、電子レンジを使って加熱すれば簡単に食べられるのでとっても手軽ですよ。クッキーやブレットなどのベーカリー用にもおすすめ◎
【１０位】日本ガーリック / クイックオーツ 890円(税込)
すぐに食べたい時に便利な、４メッシュのフレークタイプ
押し潰したオーツ麦をさらに砕いたフレーク状のため、調理時間を短縮できるところがポイント!!オートミールに興味はあるけれど、時間をかけたくないという人にはぴったりですよ。ポジティブリストに適合する原料を使用し、国内工場で作られているというのも注目したいところになります。
【９位】Quaker(クエーカー) / インスタントオートミール･フレーバーバラエティーパック 6.280円(税込)
味付け不要のバラエティパック。職場のおやつのストックにも◎
メイプル味やアップルシナモンなど、クエーガーのフレーバー付きオートミールを５２袋入れたお買い得セットになります。いろいろな味を楽しみたい人におすすめですよ。味付け不要ですぐ食べられるため、子供のおやつ替わりにも最適◎1食ずつの個包パックなので、職場などのストックにもぴったりです◎
【8位】アリサン / 有機オートミール 505円(税込)
粒が大きくて味良し◎ふすまや胚芽も一緒に摂れる
創業当時から変わらない粒の大きさと、味の良さで定評がある商品。オーツ麦のふすまや胚芽もたっぷり摂れる全粒タイプなので、栄養重視のご家庭におすすめですよ◎しっかりとした食感がありますが、グラノーラ作りに使うとさらに歯ごたえがアップします。ダイエット中にピッタリのおやつになります。
【７位】日本食品製造 / 日食オーガニック ピュア オートミール 354円(税込)
有機JASマーク取得済み。離乳食作りをするママにもおすすめ!!
健康が気になる人におすすめの商品です。日本国内の基準をクリアした有機JASマークや乳幼児規格適用食品の認定を受けているため、離乳食に使いたいママにはぴったりですよ。保管しやすいチャック付きの袋入りなのも嬉しいポイントのひとつですね。ハンバーグのつなぎなど、お料理にも活用してみましょう。
【６位】キタノ商事 / オーガニック ジャンボオーツ 798円(税込)
食べ応えを重視する人にぴったりな大粒
電子レンジで簡単に調理できますが、粒の大きいオーツ麦を厳選してパックしているため食べ応えがあるのが魅力的となっています◎しっかり食べたい時や、よく噛んで満腹感を得たい人におすすめですよ。イギリスで丁寧に有機栽培された原料が使われているところもポイントですね。
【５位】ムソー / 北海道産 オートミール 734円(税込)
短時間で調理が可能!!忙しい朝にもぴったり!!
３〜５分程度煮て蒸らすだけで柔らかく戻る、忙しい朝にも食卓に出しやすい食品となっています。仕事などで忙しい人や、急にお腹がすいたときの夜食代わりにもぴったりですよ◎
【４位】元気のたね / オーガニック 砂糖不使用 オートミール 無添加 オーツ麦 1.980円(税込)
砂糖不使用のプレーンタイプ。ダイエットにもおすすめ◎
イギリス産の原料を使った、オーガニックな商品になります。砂糖などの味付けは一切なく、オーツ麦そのものの香りや味を堪能することができます。噛みごたえがあり、満腹感を得やすいため、ダイエット中の人におすすめですよ◎ビニールパック入なので、密閉容器に移し替えて使うようにして下さいね。
【３位】日本食品製造 / 日食 北海道産ロールドオーツ 756円(税込)
国内ロールドオーツ。お菓子やミューズリー作りにも◎
日本で作られた、国産原料を使ったオートミールになります。添加物は使わず、北海道産のオーツ麦１００％でできています。しっかりと形が残ったロールドオーツなので、煮込んでもプチプチとした食感を楽しむことができますよ。クッキーやミューズリーの材料に使ってもいいですね。
【２位】Quaker(クエーカー) / オートミール オールドファッション 1.975円(税込)
世界で愛されるトップブランド。毎日オートミールを食べている人におすすめ◎
2.26Kg入った大容量のアメリカンサイズになります。グラム当たりでかなりの高コスパなので、毎日オートミールを食べるご家庭にぴったりですよ。食べきれない場合は、お友達とシェアするのもおすすめしますよ。
シンプルで簡単に柔らかくなり、好みで味を変えられる使い勝手の良さも、１４０年にわたって世界３８ヵ国で愛される魅力ですね。オーツ麦の香りやプチッとした食感をしっかり味わえるタイプなので、オートミール好きの上級者の人におすすめですよ◎
【１位】日本食品製造 / 日食プレミアム ピュア オートミール 350円(税込)
日本人向けに作られたオートミール。和食ともベストマッチ◎
日本人好みの味覚や食感に合わせて加工された、オーツ麦の１００％のオートミールになります。和食にも合うため、冷たい牛乳で食べるほか、お茶漬けや雑炊風にもぜひ試してみてはいかがですか。
２重ファスナー付きのスタンドアップパック入なので、保管場所を取らず使いやすいところもポイントのひとつになります◎
原料は外国からの輸入ですが、日本国内で加工されていて保存料や着色料は不使用になります。乳児の離乳食として推奨される、乳児用規格適用食品の認定も受けています。秒後の回復食や介護食作りにもおすすめです◎
オートミールを料理やスイーツにも活用してみよう!!
オートミールの食べ方は、牛乳で炊いて甘味をつけた｢ポリッジ｣だけだと思ってはいませんか？オートミールは穀物の一種ですから、お米代わりに食べたり雑炊にしてもOKです◎そのままインスタントのコーンスープに入れたり、お茶漬け海苔をかけても美味しく食べられますよ。
インスタントオーツをカレーやシチュー、中華のあんかけスープに入れれば、とろみ付けも簡単です。柔らかく炊いたものをハンバーグに入れればかさましもできローカロリーで栄養満点な食事が作れますよ。
クイックオーツは冷たい水でもすぐ戻るので、ヨーグルトやスムージーに加えれば腹持ちがよく、ロールドオーツをオーブンで焼いてクッキーやグラノーラにすれば、歯ごたえアップで満腹感のあるおやつが出来上がりますよ。さまざまな食べ方にアレンジして、オートミールを楽しんでみてはいかがでしょうか♬︎
オートミールを使ったレシピ特集
オートミールは健康にも美容にもいい事がわかりました。美味しく食べられなきゃ、いくら健康や美容に良くても続けるのはキツイですよね。｢オートミールって美味しくない｣そんなイメージを払拭できる、美味しく食べられるレシピを紹介したいと思います。
調理で簡単朝ごはんにもぴったり
お茶漬けオートミール粥
【材料】ー １人分 ー
オートミール 30ｇ
水 ２００㎖
お茶漬けの素(市販品) １／２袋
梅干し(小) １個
白ゴマ 適量
お漬け物 適量
【作り方】
①鍋に水とオートミールを入れて中火にする。煮立ってきたら日を弱めて１分３０秒煮る。
②トロミがついてきたら、お茶漬けの素を入れてひと混ぜする。器に盛って梅干しと白ゴマを振って、お付け物を添える。
オニオングラタンスープ
【材料】 ー ４人分 ー
バター 適量
タマネギ １個
水 ３カップ
顆粒コンソメ 小さじ４
ブラックペッパー 少々
オートミール 大さじ３(１皿分)×４
【作り方】
①フライパンにバターを引き、薄切りタマネギをしっかりと炒める。
②タマネギがしんなり＆ほどよく色づいたら分量の水とコンソメを入れて煮る。ブラックペッパーで味をしめる。
③タマネギとスープを皿に注ぎ、オートミールを振りかけて、上にとろけるチーズを乗せて、オーブントースターで４〜５分焼く。
おかず系オートミール
じゃがいも･にんじん･オートミールの磯辺焼き
【材料】 ー ４人分 ー
じゃがいものすりおろし １６０〜１８０ｇ
ニンジンのすりおろし １００ｇ
オートミール 80ｇ
海苔 全形1枚(４〜５cm四方サイズに切る)
ごま油 適量
【作り方】
①じゃがいものすりおろし、ニンジンのすりおろし、オートミールを混ぜ合わせる。
②フライパンにごま油を熱して海苔を並べ入れ、その上に①を乗せて片面４〜５分ずつ焼く。
かぼちゃとオートミールのほんわか煮
【材料】 ー ４人分 ー
かぼちゃ 正味２５０ｇ
お水 １／４カップ
塩 ひとつまみ
生姜汁 小さじ１／２
豆乳 大さじ１
メープルシロップ 小さじ２
レーズン 大さじ１
オートミール 大さじ３
シナモン 小さじ１／３
【作り方】
①かぼちゃは種とわたを取り除き、２５０ｇ程度を1cm角に切る。
②鍋にかぼちゃを入れて、お水と塩を加えて、蓋をして弱火で３〜５分蒸す。
③蓋を開け、水分がある程度無くなったら日を止めて、残りの材料を全て加えてざっくりと混ぜて出来上がり。
豆腐とレンコンの和風ハンバーグ
【材料】 ー ２人分 ー
レンコン １００ｇ
木綿豆腐 １５０ｇ
ニンジン ２０ｇ
芽ひじき 小さじ１／２
オートミール 小さじ２
生姜 少々
自然塩 小さじ１／４
白味噌 小さじ１／２
しょうゆ 少々
コショウ 少々
大根おろし 大さじ２〜３
ポン酢 大さじ２
すだちのスライス 2枚
【作り方】
①豆腐は沸騰したお湯に入れ、５分程度優しい火加減で茹でて、ザルに空け、荒く崩して水気を切っておく。
②レンコンはすりおろして、ザルにあけ、上から軽く押さえて水気を切っておく。(絞った汁は置いておく。)
③ニンジンは長さ5mmの細かい細切りにし、生姜、大根はそれぞれすりおろしておく。
④小さい鍋を熱して③のニンジンを入れ、中心にまとめ塩ひとつまみを振って蓋をし、焦げ付かない程度の火加減で蒸し煮にする。甘い香りかまして艶が良くなるまで火を通したらバットにあけて冷まします。(焦げそうな場合は小さじ１弱の水を加えても良い。)
⑤①の豆腐を手で潰してボウルに入れ、②のすりおろしたレンコン、オートミール、サッと洗って水切りした芽ひじきを加えて良く混ぜ合わせておく。
⑥⑤に④のニンジンと、塩、白味噌、しょうゆ少々、おろし生姜を少々加えて良く混ぜ合わせて、４等分に分ける。
⑦ハンバーグの形に成形し、ごま油をひいたフライパンで蓋をして弱火でゆっくりと焼く。
⑧別の小鍋に②のレンコンの絞り汁とポン酢を入れ、日にかけ熱し、レンコンのデンプン質でゆっくりとろみを付けてソースを作る。(とろみが少なければ水溶き片栗粉で調節してください。)
⑨器に盛り、大根おろしを乗せて⑧のポン酢ソースをかけてすだちのスライスを添えて頂きます。
お菓子やデサートにアレンジ
ラズヘリーのオーバーナイト･オートミール
【材料】 ー １人分 ー
オーツ麦 ３／４カップ
アーモンドミルク ３／４カップ
ラズベリー ７粒
チアシード 大さじ１
ピーナッツバター 大さじ１
ダークチョコレート 大さじ１
シナモンパウダー 少々
【作り方】
①オーツ麦、チアシード、シナモンパウダー、ピーナッツバター、アーモンドミルクをガラス瓶などに入れ、冷蔵庫で一晩浸水させる。
②ラズベリーと刻んだダークチョコレートをトッピングする。
バターなし!!ライスミルククッキー
【材料】 ー 直径５㎝のクッキー１０枚分 ー
ホットケーキミックス １００ｇ
オートミール １０ℊ
ライスミルク ２０ℊ
サラダ油 ２０ℊ
ドライプルーン ２個
チョコレート １０ℊ
【作り方】
【材料】 ー １人分 ー
オートミール ３/４カップ
バナナ １/２本
アーモンドミルク １/４カップ
ベーキングパウダー 小さじ１
メープルシロップ 小さじ２
卵 １個
【作り方】
①すべての材料をフードプロセッサーに入れて混ぜる。これでパンケーキミックスが完成。
②フライパンにココナッツオイルまたはオリーブオイルを熱して、弱火でパンケーキミックスを両面焼く。
③お皿に盛って、バナナとイチゴをトッピング。メープルシロップと一緒に。
― 毎日のご飯にオートミールを取り入れてみませんか？ ―
いかがでしたでしょうか？
海外セレブやボディビルダーの方まで、オートミールを食事にして活躍している方はたくさんいるようです。最近では通販でも業務スーパーでも、比較的手ごろな価格でオートミールが手に入るようになりました。
美容にも健康にもいい食材なので、私たちにも上手に生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
また、赤ちゃんの離乳食としてもおすすめしているので、是非一度上げてみてはいかがでしょうか。
【美しく・健康的に】今日も一日過ごしていきましょうね♬