最近よく耳にする『腸活』。
痩せたいけど痩せない…。ダイエットが続かない…。
ダイエットなんか失敗ばかり…。もおいやだっ!!!!
って、思ってる人、必見ですよ!!!!痩せるにはそもそも、「体質改善」がダイエットの近道だってことは、知っていましたか？
では早速、簡単にできて、痩せ体質になれる方法を教えちゃいます♡
『腸活』について学び、『体質』についても学び…。
痩せやすい身体を作っていきましょう!!!!
1.『腸活』って何？ダイエットにも効果的なの？
＊ 『腸活』とは腸内環境を整えることです ＊
腸は食べ物を吸収して栄養を吸収し、そこから出たカスや老廃物を排出してくれるのが、【腸】になります。これ以外にも腸は様々な機能を持っていて、例としては≪免疫機能の調整≫、≪神経伝達物質の合成≫。
私たちの身体には病原体やウイルスを排除する免疫細胞が存在しますが、実は…、腸には免疫細胞の６割以上を占めていますよ。
腸は、幸福ホルモンと呼ばれている『セロトニン』や『ドーパミン』も神経伝達物質も合成しています。
特に睡眠ホルモンに深く関係しているセロトニンは、なんと９５％も腸から作られているのです!!
このように腸は、私たちの身体や心を操っている臓器として、“身体の影の支配者”とも呼ばれていますよ。
美肌・むくみスッキリ・便秘解消・アレルギーや風邪の予防＆改善・メンタル面の健康・睡眠改善…。
一石二鳥どころじゃないほど健康＆ダイエットへの効果アリ!!
腸活をすれば今からでも”痩せ体質”が手に入ります。食生活を見直して、きれいになれる腸を手に入れましょう。
2.自分と向き合う”体質Ⅽheck!!!”
体調のことや、毎日の習慣…。
ここに当てはまるのはどれも『痩せにくい体質』の印です!!!
あなたはいくつ当てはまるかチェックしてみよう。
⚠ 1つでも当てはまると危険 ⚠
・朝、なかなか起きられない。
・睡眠不足っていう感じがいつもする。
・階段よりエスカレーターを使う。
・電車では、すぐ座る。
・湯船よりシャワー派である。
・寝るのはいつも１２時以降である。
・便秘気味である。
・朝食を食べないことが多い。
・食べ物は丼ものか、麺類が多い。
・食事後はよく眠たくなる。
・肌がニキビなどで荒れている。
・手足が常に冷たく、冷え性である。
・口内炎がよくできる。
・爪が割れたり、２枚爪になりやすい。
・喫煙者である。
・基本食べたらすぐ太る。
・食事量に対して全然痩せない。
・いきなり筋肉痛になることがある。
・ストレスを感じている。
・頑張っているのにダイエットが成功しない。
皆さんはいくつ当てはまりましたか？
沢山当てはまる人は、腸内環境が乱れている可能性がありますよ。
自分の体質と向き合い、『美腸』を目指し、頑張りましょう!!
3.腸内環境がいい判断ってどうするの？
腸内環境は毎日のでチェックできますよ。
腸を通って出てくる便をみれば、大体の腸内環境は判断することができますよ。１日１回でもいいので、自分の便をチェックしてみてはいかがでしょうか。
便は色、におい、形状、頻度の４つのポイントで判断します。
それぞれのチェックポイントを詳しく見てみましょう。
| ＊腸内環境を知るための４つのポイント＊ |
| ・便の色 |
| ・便のにおい |
| ・便の形状 |
| ・便の頻度 |
・便の色について
黄褐色から茶色の便が理想的。便の色が黒っぽくなっているときは、便が腸内に滞在している時間が長いと考えられるため、便秘気味と判断していいかもしれません。反対に便の色が薄い黄色に近い時は、下痢気味の可能性があります。いずれも腸内環境はいいとは言えないので、改善する必要があるでしょう。その他にも、バリウム検査をしてないのに白っぽい時や、血が混じって赤い時は、消化器官内にトラブルが起こっている可能性もありますので、早めに病院に行き、専門的に検査をしてみてくださいね。
・便のにおい
腸内環境がいい時は便のにおいはほとんどありません。しかし、悪玉菌が増えて腸内環境が悪くなると、悪玉菌が生み出す「アンモニア」や「インドール」などの悪臭が便とともに排出されるため、水を流した後も嫌な臭いが残ることがあります。においが気になったときは、腸内環境を見直すことをお勧めします!!なお、腸内環境がすぐれないときは、いつも以上にくさいおならがでたり、不快臭を伴うゲップが出た時も、腸内環境を改善することで良くなることがありますよ。
・便の形状
便がバナナのような形状であることも、腸内環境が良いことを示しています。表面が滑らかで残便感がなく、スルッと出るのが理想的です。反対に液状や粒状の便は、腸内環境が悪い証拠の一つです。便が出たのにどこかスッキリしないときも、腸内環境は好ましくない方向に傾いているとみることができます。
・便の頻度
食べたものが便となって出るまでの時間は、通常は２４時間程度と言われていますが、１～３日に１度スッキリと出るなら腸内環境は問題ないと言えるでしょう。４日以上出ないことがある人は便秘かもしれませんね。定期的に運動したり、水分を多めにとるなどをして、改善をしてみましょう。それでも改善しなかった場合は医師に相談して便秘治療に取り組むことをお勧めします。
4.すぐできる腸活のやり方って何？
忙しい女性でも今からすぐにできる腸活方法を教えちゃいますね。
「朝起きたらまずコップ一杯の水を飲む」
起きたらすぐにコップ一杯分の水を勢いよく飲みましょう!!これだけ
で、腸が刺激されて活発化されます。便秘の原因の一つである「水分不足」も解消されますよ。そして朝食も欠かさず食べましょう。朝食はどんなに時間がなく忙しい時でも、お味噌汁など野菜たっぷりの温かい汁物を飲むようにしてみてください。野菜たっぷりの温かい汁物は“腸温活”にもつながるので、お勧めしますよ。
「発酵食品と食物繊維を積極的に摂ること」
腸には１００兆個以上の菌が存在すると言われています。その種類は善玉菌が２割、悪玉菌が１割、優勢な方を応援する日和見菌が７割だと言われています。
この日和見菌を味方につける事が、腸内環境を整えるためには必要不可欠になってきます。
そしてそのカギを握るのが「発酵食品」と「食物繊維」になります。
発酵食品とは、味噌やキムチ、漬物、納豆、チーズ、ヨーグルト等です。食物繊維が多く含まれる食品は、アーモンド、ごぼう、アボカド、ヒジキ等です。食物繊維は出来るだけ毎食摂るように心がけましょう。
「朝日を浴びる」
朝日を浴びることで、自律神経が副交感神経から交感神経優位になり、1日の自律神経のバランスを良くしてくれます。腸を目覚めさせるためにも、まずは身体を目覚めさせましょう。
「トイレにいる時間を作ろう」
水を飲んで、身体の巡りを良くしたら、腸が動くタイミングです。何かと忙しく時間のない朝のルーティーンに、是非トイレに行く時間を設けましょう。寝ている間に腸は消火活動を行うので、朝は絶好の排便のチャンスとなります!!
「お腹がすいたら食事を摂ろう」
1日3食が基本ですが、腸を休めるためにも食事間の時間はしっかり決めず、お腹がすいたら食べるように心がけましょう。また夜ご飯は、寝る3時間前には終わらせるようにしましょう。寝ている間にぜん動運動が起こるため、翌朝の排便に繋がります。
「良い姿勢と呼吸に気をつける」
長時間のデスクワークの中でも、腸活を取り入れてみましょう。姿勢を正すだけでも腸周りの筋肉が鍛えられて便秘解消に繋がります。また、意識をしないと呼吸も浅くなりがちですが、横隔膜を動かすことが出来る深い呼吸は、自律神経を整える効果がある他に、健康になる第一歩となります。
「適度に運動を取り入れよう」
最近はコロナで自粛時間が長引きますが、みなさん適度な運動はこなせていますか？血液循環や腸のぜん動運動を促進する軽めの運動は便秘改善にも効果は抜群ですよ。夕食の３０分後に行うことにより、副交感神経がアップし良質な睡眠を得ることに繋がります。
「リラックスタイムを作ろう」
ストレスからくるストレス性便秘があるように、過度なストレスは腸内環境を悪化させる原因となります。逆にリラックス状態で居ることによって、お腹の動きは改善されていきます。なかなか自由に動けない今だからこそ、意識的にリラックスすることはとても大切ですよ。副交感神経のスイッチが入り、寝ている間に腸が動くシステムとなります。
「湯船に浸かり体を温めよう」
１日に1度、湯船に浸かり体を温めましょう。３８〜４０℃のお湯に１５分程度浸かり、体の深部対応するを上げて副交感神経を優位にしましょう。町の働きも良くなりますよ。理想のバスタイムは就寝前の１時間。湯冷めしないようにお風呂上がりはストレッチを取り入れるようにしましょう。
「睡眠は２４時までがベスト」
腸が良く動くのは２４時以降です。「腸のゴールデンタイム」と言われる２４時以降を有効的に活用する為にも、晩御飯や入浴は早めに済ませるようにしましょう。つい、夜型になりがちなライフスタイルも健康のことを考えて朝型にシフトチェンジするように心がけましょう。
いかがだったでしょうか？
沢山書いてしまいましたが、生活行動を見直したり、少し生活に変化をするだけ!!なので、是非取り入れて生活をし、「美腸活」になりましょう〜☆
5．腸活におすすめの食品
もち麦
もち麦には12.9ｇもの食物繊維が含まれていて、なんとその量は白米の2２と、言われています。メタボリックシンドロームや、糖尿病の予防、コレステロール低減などの作用があり、便秘改善にも役立ちますよ。「腸活」を促す食材として、注目されている商品になります。
味噌とキムチ
キムチやぬか漬けなどの漬物は、乳酸菌が豊富に含まれております。整調効果があるのて腸活にはもってこいの商品!!ただしキムチは刺激も強いので、胃が弱っている時はなるべく避けるようにはしましょう。
酵素
実は酵素を取り入れるのも腸にはGood!!酵素とは、野菜や果物などを熟成させたものの事を言います。ビタミンやミネラル、ファイトケミカルが豊富に含まれており、腸活やダイエット、肌や髪の毛、爪の健康などにピッタリですよ。
便秘解消に効果的な飲み物
・牛乳やヨーグルトドリンク
これらには腸内環境を整えてくるビフィズス菌が多く含まれています。
・コーヒー
コーヒーにはビフィズス菌などのエサになるオリゴ糖が豊富に含まれております。さらにコーヒーに含まれているカフェインは、大腸の運動を促してくれる作用も期待されております。もちろん飲み過ぎには注意して、１日２〜３杯を目安にして飲むようにしてくださいね。
・抹茶ラテ
豊富な食物繊維を含んでいるのが抹茶です。ラテなら乳成分も含まれているので、腸内環境を整え、便秘解消にも役立ち一石二鳥です。
5.おすすめレシピ特集
新食感!!『食べるもち麦スープ』
いつものスープにもち麦を入れるだけ!!ぷちぷちとした新食感の食べるスープに大変身。腹持ちも良いので朝食にもピッタリ◎
ー 材料 (4人分) ー
もち麦 60ｇ
ベーコンスライス ３〜４枚
人参(みじん切り) １／２本
玉ねぎ(みじん切り) １／２個
オリーブ油 大さじ１
しめじ １袋
水 ４００cc
トマト缶(カットトマト) １缶
酒 大さじ１
ローリエ １枚
砂糖 小さじ２
コンソメ(固形) 2個
塩 適量
● 作り方 ●
①(下準備)人参、玉ねぎ、ベーコンはみ じん切りにする。しめじは石づきをとる。
②鍋にオリーブ油を入れ、ベーコンを中火で炒める。少し炒めたら人参、玉ねぎを加えて更に炒める。
③玉ねぎが透き通ったら、酒、水２００ccの順で入れる。沸騰してきたら、アクを取り、ローリエ、砂糖を入れ弱火で5分程度煮込む。
④③の鍋にしめじ、トマト缶(カットトマト)、コンソメ、水２００ccを入れ、更に弱火で１０分煮込む。
⑤塩で味を整えたらもち麦を入れ、更に１５分煮込み出来上がり。
切って和えるだけ!!ぷちぷちもち麦サラダ
ぷちぷち、もちもちとした食感が癖になる、チョッブドサラダ!!
ー 材料 (4人分) ー
もち麦 50ｇ
ツナ缶 １缶
キュウリ １／２本
ミニトマト １０個
ドレッシング
ポン酢 大さじ２
オリーブ油 大さじ１弱
レモン汁 小さじ１
ブラックペッパー 少々
● 作り方 ●
①沸騰したお湯でもち麦を約１５分間茹でて、流水で洗い、水切りをする。
②ボウルにドレッシングの材料を全て入れ、混ぜ合わせておく。
③キュウリを粗みじん切り、ミニトマトを４等分、油を切ったツナ缶を加えて、②と混ぜ合わせる。
④冷蔵庫に入れて冷やして、味を馴染ませておく。
⑤冷蔵庫から取り出し器に盛り付け出来上がり。
美味しくてクセになる!!「生おからとオクラのおつまみ」
味付けは塩昆布と白だしのみで簡単です♪
オクラもタップリと入っているので、ネバネバとして美味しいですよ。食べだしたらやめられない、とまらないおつまみです。
ー 材料 (３人分) ー
生おから １２０ｇ
オクラ ８本
白だし 小さじ２
塩昆布 大さじ１強
● 作り方 ●
①オクラは塩でこすり洗いし、ラップで包んで６００ｗのレンジで３０秒加熱する(使うまでラップに包んで置いておく。)
②ボウルに生おから(Ａ)白だし 小さじ２、塩昆布 大さじ１強を入れて混ぜる。
③オクラを小口切りにし、容器に入れてかき混ぜて粘りを出す。それをボウルに入れて更に混ぜたら完成。
レン・チン５分♬ささがきごぼうのツナマヨ・ごまサラダ!!
ごぼうの食物繊維が腸の働きを活発化してくれるサラダになります。
ー 材料（３人分） －
ごぼう 中１本
ツナ缶 １缶（７０ｇ）
Aしょうゆ 大さじ１
Aマヨネーズ 大さじ２
A塩・こしょう 少々
Aすりごま 適量
● 作り方 ●
①ごぼうはたわしでよく洗っておき、ボウルに水をはり、ささがきにします。水にさらして5分程おき、アクを取ります。水気をしっかりと切っておきます。
②耐熱ボウルにささがきごぼうを入れて電子レンジ６００ｗで５分加熱します。(粗熱をとって、水気を絞っておきます。)
③ツナ缶を汁ごと入れ、Ａしょうゆ 大さじ１、マヨネーズ 大さじ２、塩･こしょう 少々、すりごま 大さじ１の調味料をまぜあわせます。
④全体を混ぜ合わせて器に盛りつけをし、万能ねぎの小口切りがあれば、お好みで散らして完成。
パパっとおつまみ!!「きのこのキムチ炒め!!」
キノコの菌とキムチの発酵食品で腸活には最適!!
ー 材料（2人分） －
キノコ（シイタケ、しめじ、エノキなどがお勧め） １/２
キムチ ５０ｇ～
ゴマ油 適量
めんつゆ 小さじ１～２
ゴマ・青ネギ 少々
● 作り方 ●
①キノコは適当な大きさに切りほぐしておく。キムチは粗めに刻んでおく。
②ごま油を熱し、キノコを炒める。しんなりしてきたら、めんつゆをいれて、サッと炒める。
③キムチを入れ、サッと混ぜたら火を止める。お皿に盛り付けゴマ、ネギなどのお好みで散らして完成。
「つぶつぶもち麦とバナナのシェー」
ベトナムの伝統的なデザート「チェー」を、もち麦を使ってアレンジ!!甘いデザートにももち麦のプチプチ食感は相性抜群ですよ。
ー 材料（２人前） －
ココナッツミルク缶 １／２缶（２００㎖）
水 １／２カップ
砂糖 大さじ２
もち麦 ３０g
バナナ １／２本（輪切り）
市販のあん ２０g
● 作り方 ●
①厚手の鍋にココナッツミルク、水、、砂糖、もち麦を入れ、弱火で焦がさないように約２０分煮る。そしてその後冷やしておく。
②器にバナナ、①、あんを盛り完成。
６．ヨーグルトって、腸活に効果あるの？
ヨーグルトは便秘解消や肌荒れ改善に効果的!!
ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌がたっぷりと入っているため、便秘を解消し肌荒れも改善してくれる効果があると言われています。
大事なのは『ヨーグルトを食べる時間』です。人間の体には【腸のゴールデンタイム】という、腸内の働きが最も活発になる時間があります。このタイミングでヨーグルトわ食べることで腸のゴールデンタイムを更に後押しをしてくれる効果があります。
その時間というのが…
２２時〜翌2時。
夕食後にヨーグルトを食べる事で、夜間に善玉菌が働いて腸内が活性化します。老廃物や有害物質を減らしてくれるなど、太りにくい体質を作るのにとても役立ちます。
ヨーグルトはできるだけ、就寝の３時間前、２１時までには食べ終えるようにして下さいね。
量は１２０ｇ程度を目安に、 無糖タイプのプレーン味を選び、甘さが欲しい時にははちみつを少々加えるなどをしてみてくださいね。
これからの寒い時期には冷たいヨーグルトではお腹が冷えてしまうため、「ホットヨーグルト」にするのもおすすめですよ。加熱の目安は、ヨーグルト１００ｇに対して水 大さじ１を加えて混ぜ、レンジで４５秒。指で触ってみて温かさを感じる程度になったら完成です。
さらに!!ヨーグルトアレンジレシピをご紹介〜♪
「ホットヨーグルトときな粉」
きな粉には、タンパク質やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。また大豆イソフラボンも同時に摂取でき、ダイエットする女性には嬉しい食材ですよ。
ー 材料(１人分) ー
プレーンヨーグルト(無糖) １００ｇ
はちみつ 大さじ１
きな粉 大さじ１
● 作り方 ●
①マグカップなどにヨーグルトとはちみつを入れます。
②電子レンジで５００ｗ１分加熱します。
③乳清が分離しちゃっていますが…きなこを加えてよ〜く混ぜたら完成。
甘酒のようなつぶつぶ感と、とろみがたまりませんよ♪
「ホットヨーグルトとゴマ」
黒ゴマには、タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。美肌効果や、アンチエイジングが期待できる食材ですよ。また、ゴマリグナンという成分も含まれており、脂肪燃焼を促進してくれる働きもあります。
ー 材料(１人分) ー
ヨーグルト 100ｇ
黒ゴマ(又は白ゴマ) 小さじ１
はちみつ(又はメープルシロップ) 適量
● 作り方 ●
①耐熱容器にヨーグルトを入れて、レンジで６００ｗで３０秒〜４０秒加熱します。
②温まったらゴマと、はちみつをかけて完成。
ヨーグルトはそのまま食べてもカラダにいい食べ物ですが、温めることによってさらに効果が上がります。簡単に作れるので、興味のある方は、１度試してみてはいかがですか？
まとめ
いかがでしたか？
腸の調子が悪いと、体が重く感じたり、気分も優れないなど、様々な不調が出てきますよね。
そのような状態でいくらダイエットを行っても、思うような成果をあげることは出来ません。
腸活はコツコツ毎日続けることが大事ですよ。
腸活は腸の調子を整えるだけではなく、ダイエットや美肌効果、アンチエイジングなどにもとても良い効果があるものですので、ダイエットを成功させるためにも、まずは腸の調子から整えてみませんか？
無理なダイエット方法ではなく、普段の生活わ習慣をほんの少し変えるだけで腸活は可能です。
排便の頻度が減少すれば、体重が増えたように感じてしまいがちですが、実はそんな事はありません。
お腹の膨満感や不快感に加えて、排便頻度が減ってしまった場合は、実際よりもかなり太ってしまうと思ってしまうものなので、注意しましょうね。