皆さんおからパウダーとはご存じでしょうか?何年か前に大ブームを巻き起こしたおからパウダー。きっと一度は、耳にしたことはあるのではないでしょうか。今回はまたそのおからパウダーが流行し始めだした。とうことで、そもそもおからとは何だろうか?どんな使い道があるのだろうか?いまさら聞けないあれこれを紹介していきたいと思います。
おからとは
おからは、豆腐をつくる際にできる豆乳を絞った残りかすです。おからには、「雪花菜」や「卯の花」「きらず」などの別名があり、古くから日本人の食卓を飾ってきました。
雪花菜というのは、中国名の「雪花(シュエホワ)」をそのままとったもの。「卯の花」の呼び名は、おからの白さが初夏に白い花を咲かせる卯の花の色と似て いるところから名付けられました。「きらず」は文字どおり調理のときに包丁を使う必要がないために付いた名前です。
おからの栄養価
このおからは豆乳のしぼりかすですが、食物繊維やカルシウムをたっぷり含んでおり、たんぱく質や炭水化物、カリウムにも富んだ食材として、ヘルシーフーズの中でも大いに注目を集めています。
まず何といっても優れているのが食物繊維の量でしょう。100g中11.5gは、ごぼうの約2倍に当たります。おからの食物繊維は「セルロース」という水に溶けないタイプのもの。このセルロースは、腸のぜん動運動を促してくれるので便秘の解消にもなり腸内の残留物をそうじしてくれますから、大腸ガンの予防にもつながります。
さらにおからには、大豆のカルシウムが多く残っており、さらにゆで大豆の約40%ものたんぱく質が残っているという優れモノです。炭水化物やカリウムもしっかり含んでいます。この大豆の炭水化物もまた、腸内の健康維持に大きな貢献をしています。大豆の炭水化物に含まれる豊富なオリゴ糖が、腸内の善玉菌のえさになってくれるのです。
そしておからの最大の魅力は、安価でローカロリーなこと。お惣菜だけではなく、最近はクッキーやケーキなどのお菓子にも幅広く使われています。ローカロリーなのでダイエットにも最適の食材です。
おからパウダーとは 効果は?
おからパウダーとは、おからを乾燥させて細かくしたものです。また、水を含ませると膨張するという特徴を持つことからも、ダイエットのために摂取しようと考えている方も多いのではないでしょうか。 ダイエットに活用するとなると、気になるのが糖質の量ですよね。
おから100gあたりの糖質は生の状態では2.3g、乾燥状態では8.7gと言われています。 精白米の100gあたりの糖質が77.1g、ゆでた状態のスパゲッティ100gあたりの糖質が30.3gであることを考えると、かなりヘルシーな食材であることが分かるのではないでしょうか。
おからパウダーダイエットの注意点
栄養価が高く、糖質が少ないことから糖質制限のための食材として最適なおからパウダーですが、摂取の際には2つ注意するべきポイントがあります。
おからパウダーの食べ過ぎ
おからパウダーは、糖質が低いとはいえ100gあたりカロリーは100~421kcalと決して少ないわけではありません。 ダイエットをするのであれば食品に全て頼るのではなく、一緒に適度な運動も行うようにしましょう。 また、おからには不溶性の食物繊維も多く含まれているため、多量に摂取をすると便秘や腸の不調を引き起こす可能性もあると言われています。 おからパウダーを食べる時には、必ず適量の摂取を心掛けるようにしましょう。
おからの消費期限
スーパーなどでは販売されているおからは乾燥状態のことがほとんどのため過敏になりすぎる必要はありませんが、生おからの場合には注意が必要です。 生おからは傷みが非常に早い食材でもあり、冷蔵庫でしっかり保管していた場合でも数日程度で消費する必要があります。 生おからを購入する際には、1日の摂取量を考慮した上で必要な分量を見極めて購入するようにしましょう。
おからパウダーの作り方
おからパウダーなんて作れるの!?そんな風に思った人は多いのではないでしょうか。おからパウダーは意外にも簡単に作れてしまうのです。生おからさえ手に入れば、おからパウダーは簡単に作ることができます。数日で大量の生おからを消費しないといけないという場合にも、パウダー状にしておけば若干日持ちが良くなるので調理すると良いでしょう。
- 1、フライパンに適量の生おからを広げます
- 2、最初は中火で、湯気が出てきたら弱火で焦げないように混ぜながら炒めます
- 3、おからが完全に乾燥し、パサパサな状態になったら完成です
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よりきめ細かいパウダーにしたい方は、フードプロセッサーやミキサーを使ってみてください。
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おすすめレシピ~おかず編~
ここまでおからパウダーの特徴について見ていきましたが、実際の食生活に取り入れる方法について気になっている方も多いのではないでしょうか。 おからパウダーは小麦粉代わりにも活用でき、さっぱりとした風味・味で他の食材の邪魔をしないことから、様々な料理と組み合わせることができます。
まずは、おからパウダーを使ったおかず料理を見ていきましょう。今晩のおかずに悩んでいる方は、ぜひここから紹介する料理を参考にしてみてはいかがでしょうか?
おからパウダーフライドチキン
フライドチキンの衣にもおからパウダーを使い、サクサクでしっとりしたおいしさを楽しみましょう。骨付き肉は火が通りにくいので、はじめは低めの温度で揚げ、続けて高温で揚げるのがポイントです。カラッと仕上がりますから、ぜひ試してみてください。
【材料】
- 鶏手羽元 10本
- ★にんにく(すりおろし) 大さじ1+1/2
- ★生姜(すりおろし) 大さじ1+1/2
- ★醤油 大さじ4
- ★塩 適量
- ★胡椒 適量
- ☆卵 1/2個
- ☆牛乳 大さじ2
- おからパウダー 適量
- 揚げ油 適量
【作り方】
- ビニール袋に鶏手羽元と★を入れてよくもみこみ、1時間以上冷蔵庫で寝かせる。
- ☆は混ぜ合わせておく。
- 鶏手羽元を☆につけ、おからパウダーをつける。
- 鍋に深さ1〜1.5cmの油を入れて熱し、2を入れて低めの温度で少し色づくまで転がしながら揚げる。その後火を少し強めて、2〜3分カラッと揚げて取り出す。
- 油をきって盛り付ける。
火力を2段階で揚げることでカラッと仕上げていくのです。おからパウダーケークサレ
甘くないパウンドケーキ、ケークサレはお食事パンとしていただくこともできます。こちらのレシピでは、粉類の代わりにおからパウダーを使っていてヘルシーなのが特徴。あらかじめ牛乳でおからパウダーをひたしてしっとりさせてから使うのがポイントです。 具材はお好みのものを選んでくださいね。ウインナーやチーズ、きのこやパプリカなど具だくさんにすると食べごたえがありますよ。
【材料】
・卵:2個
・牛乳:150mL
・おから:150グラム
おからパウダー30グラムに牛乳120CCでおからになります
・チーズ:50グラム(お好みで増やしてOK)
・オリーブオイル:大3
・BP:中1
・ピーマンやパプリカ:1個
(パプリカは大きいので半分ぐらいで)
・ウインナー:3本
・玉ねぎ:1/2個
・ポルチーニやキノコ類・ひじきなど入れるのも美味しい:1パックほど
・塩:少々
・胡椒:お好みでたっぷりが美味しいです【作り方】
1.具は、同じぐらいの大きさになるように切っておきます。
2.卵を割りほぐしたら、牛乳・オリーブオイルを加えて良く混ぜます。ここでオイルが、分離しやすいのでしっかりと混ぜてください。
3.チーズを加えBPを入れます。※ここで、ブラックペパ-をがりがり挽いて入れます。
4.具材をフライパンで炒めておきます。粗熱が取れたら3に入れて混ぜ合わせたら、おからを加えてください。※へらで粉っぽさがなくなるまで、さっくりと混ぜてください。
5.耐熱ケースに混ぜた生地を流しいれます。我が家はシリコンのケースで焼き上げています。※違う型を使うときは取り出しやすいようにオーブンシートなどを敷いておくといいです。▼180度のオーブンで35分~40分焼きます。※焼きあがりの目安は、竹串をさして生地が付かなければOKです。おからパウダーお好み焼き
粉類を多く使うお好み焼きも、おからパウダーを使えば糖質オフできます。こちらのレシピでは、お肉も卵も使っていないのにおからパウダーとお豆腐でふんわりボリュームアップ。昆布だしを効かせた生地は、ママのひとりランチやお酒のお供にもおすすめです。 なお、加えるお水はおからパウダーの質感に合わせて加減してみるといいです。
【材 料】(2枚人分)-
お好み焼き粉:1/2カップ
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おからパウダー:1/3カップ
- 豆腐:100g
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顆粒昆布だし::小さじ1/2
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水:1/3~1/2カップ
- キャベツ:1/4玉
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干し桜エビ::大さじ1程度
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天かす:大さじ1程度
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ソース・マヨネーズ・青のり・かつおぶし:お好みで適量
【作り方】
1.キャベツは細切りにして水洗いしておく。ボールにお好み焼き粉・おからパウダー・豆腐・昆布だしを合わせる。
2.おからパウダーの種類によって含まれている水分量が異なるので、様子を見ながら水を加えて混ぜていく。
あとで水滴のついたキャベツが加わるので、少し固めかな?と思うくらいで大丈夫。
3.天かすと干し桜エビを加える。
4.キャベツも加えて、よく混ぜ合わせる。ようやく衣がからむくらいでOK!
5.熱したテフロン加工のフライパンで油をひかずに焼いていく。中火で5分、ひっくり返してさらに5分。柔らかい生地なので、ひっくり返す際には裏返したお皿などをかぶせるとやりやすいです。
おからチヂミ
【材料】
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キャベツ:80g
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人参:50g
- ジャガイモ1個
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片栗粉:50g
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おからパウダー:15g
- 鶏ガラの元:小さじ1/4
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卵:1個
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水:100ml
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サラダ油 適量
- ごま油 適量
1.キャベツ、にんじんは、千切りにする。
2.ボウルに皮を剥いてすりおろしたじゃがいも、A
片栗粉 50g、おからパウダー(乾燥) 15g、卵 1個、オイスターソース 大さじ1、鶏ガラスープの素 小さじ1/4、水 100ml
をいれて混ぜる。混ざったら、1を入れる。
3.フライパンに、サラダ油を少し多めにいれて、温める。2の半量を広げて、中火で焼く。焼き目が付いたらひっくり返し、反対側も焼く。ごま油を表面にかけて、裏返し、カリッとさせる。
4.醤油、酢、コチュジャン等お好みで添える。
おからパウダーハンバーグ
- 【材料】
- ★合挽き肉:600g
- ★炒め玉ねぎペースト:1袋
- ★玉ねぎみじん切り:1/4個
- ★麩ミキサーで粉砕して:25g
- ★おからパウダー:10g
- ★卵:1個
- ★牛乳:70cc
- ★塩胡椒:少々
- ★ナツメグ:少々
- ★カレー粉:少々
- 《ソース》
- ハッシュドビーフの素:1かけ
- 水:150cc
- トマトソース:大さじ3
- 《トッピング》
- チーズ:お好みの量
【作り方】
1.麩はミキサーなどで粉状にしておからパウダーとあわせ、牛乳とあわせておく。
- 2.★をあわせてよくこねてハンバーグのタネを作る。
- 3.スキレットでハンバーグを焼きます。別のテフロン系のフライパンでチーズも焼きます。(弱火)ハンバーグは両面、写真のように焼いたら魚焼きグリルに入れて中まで火を通すと周りはこんがり、中はふっくら焼き上がりますよ。私はグリルで強火で5分ほど焼きました。
- 4.【ソースレシピ】小鍋に水とハッシュドビーフの素を入れて溶かしたら、トマトソースを入れて一煮立ちします。
- 5.最後4にソースをかけ、焼き色がついたトロトロチーズを乗せたら出来上がです。
おすすめレシピ~おやつ編~
おからパウダー塩ココアクッキー
ホットケーキミックスとおからパウダーを同量使ったクッキーは、お豆腐を入れることでもっちりしっとり仕上がりますよ。オイルや卵を使用していないのでヘルシーな点もポイント。甘くなく、男性にもおすすめです!ポリ袋に材料を入れてもむだけという手軽さも魅力ですよ。
【材料】
- ホットケーキミックス:1/2カップ
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おからパウダー:1/2カップ
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絹とうふ:100g
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純ココア:大さじ1
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塩:小さじ1/4
【作り方】
1.すべての材料をビニール袋に入れて、袋の上からよく混ぜ合わせます。
2.おからパウダーが豆腐の水分を吸って、豆腐の固まりがなくなってなめらかになるまで捏ねます。
3.水で軽く濡らした手で生地をちぎって、約2cmくらいの丸型に丸め、クッキングシートを敷いた天板に並べます。
4.180℃に予熱しておいたオーブンで20分焼いたら出来上がりです。
おからパウダー抹茶ケーキ
和菓子のような上品な抹茶ケーキにもおからパウダーを使ってみませんか?おからパウダーや豆乳などをフードプロセッサーで混ぜるだけなので、簡単に作れるのもよいですね。 焼きたてよりも、ひと晩寝かせてから食べるとよりおいしくいただけます。温かい緑茶と一緒に召し上がれ。
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1.耐熱容器に、おからパウダー・抹茶パウダー・砂糖・ベーキングパウダーを入れ、大さじを使ってよく混ぜる。※ケーキ生地を甘めに仕上げたい場合は、砂糖の分量を少し増やしてみてください。
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2.①の耐熱容器に、油・牛乳または豆乳・甘納豆を加えて小さじを使ってよく混ぜる。※だまが出来ないように、なめらかな状態になるまでよく混ぜてください。また、かために感じる場合は、牛乳を少し加えて下さい。
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3.②の耐熱容器を電子レンジに入れ、600wで1分20秒加熱する。
(※ラップはかけません。)4.お好みでホイップクリームをのせられる場合は、冷ましてからのせてお召し上がり下さい。
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※1分20秒加熱後、まだ出来ていないようなら、少しずつ追加して加熱してください。おからパウダーのキメ・牛乳か豆乳かの違いなどにより、仕上がりの膨らみ具合や食感に違いが出てきます。
ヨーグルトおからパウダーレンジケーキ
レンジで作るふわふわケーキは、粉類を使っていないので糖質制限がある方にもおすすめです。材料をボウルに入れたら、あとはレンジでチンするだけ。写真のように大きな型で作ってもよいですし、カップケーキにすればちょっとした手土産にもなりますね。 おからパウダーはできるだけ細かいものを使うと、きめ細かい質感に仕上がりますよ。
【材料】
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おからパウダー(微粉):35g
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シュガーカット0顆粒:25g
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重曹:2.5g(orベーキングパウダー:or5g)
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サイリウム(あれば):3g
- 卵(L):2個
- ヨーグルト(無糖):150g
【作り方】
1.ボウルに粉類を量り入れ、ホイッパーで混ぜておく♪※低糖質重視なら重曹、食感や風味重視ならベーキングパウダーをオススメします。
2.そこへ卵、ヨーグルトの順に加えその都度よく混ぜ合わせていきます。
3.電子レンジOKの型に分量外のオイルを薄く塗り、生地を流し込み底をトントンと何度か叩き空気抜きをします。
4.ふんわりラップをかけ、600Wで5分30秒チンして取り出し、型ごとお皿にひっくり返して1分放置して出来上がりです。
おからパウダーグラノーラクッキー
小麦を使わず、おからパウダーで作るザクザククッキーのレシピです。グラノーラの食感が楽しく、あとを引くおいしさ。すりおろした柿やレーズン、クランベリーの甘さが十分あるので、お砂糖なしでも満足感のあるクッキーに仕上がっています。 天板に平らに伸ばして焼き、焼きあがったら天板の上で切り分けて冷ますと予熱でちょうどよい焼き加減になりますよ。
【材料】
- 柿:1個
- オートミール:210g
- 乾燥おから:15g
- レーズン:30g
- クランベリー:30g
- グレープシードオイル(お好みのもので):40g
【作り方】
2.1にAオートミール(えんばく) 120g、乾燥おから 15g、レーズン 30g、クランベリー 30gをいれる。オーブンシートを敷いた鉄板に平らに伸ばす。3.170℃で30分程焼く。予熱なしでOK。焼き加減はフチが少し茶色くなるくらいまで。
4.焼きあがったら、鉄板上でスケッパーで切り分けて、オーブンの中で自然に冷ます。(鉄板が熱くなっているので作業には気を付けてください)
レーズン、クランベリーは他のドライフルーツ、チョコチップ、ナッツ類でもOK。オイルもお好みのものでもできます。柿は、正味200g程で作りました。
乾燥おからがない場合は、小麦粉で代用しても作れます。
おからパウダーチーズ蒸しケーキ
お店にあるようなチーズ蒸しケーキをおうちで作れるレシピです。スライスチーズとクリームチーズの2種類を使うので濃厚な味わいが楽しめますよ。粉類の代わりにおからパウダーを使っていて、低糖質なスイーツが作れる点も人気です。ダイエット中の方や夜遅くに小腹が空いたときにいかがでしょうか?
【材料】
- 牛乳または豆乳:60g
- バター:20g
- スライスチーズ:2枚
- クリームチーズ:30g
- おからパウダー:30g
- ラカントS(なければグラニュー糖でもいいです):40g
- 卵:1個
【作り方】
ある程度泡だったら、残りのラカントSを2回に分けて加え更に泡だてます。
この時持ち上げた時に、鳥のくちばしのように垂れ下がるくらいまで泡立てましょう。※立てすぎに注意してください。
1回目は、ホイッパーで混ぜます。
2、3回目は、ゴムベラで下からすくい上げるように優しく混ぜます。
180〜190度に予熱したオーブンに湯煎をはり、これをのせて8〜10分焼き、140度に下げて5分程焼きます。
おからパウダー入りチョコレートケーキ
ボウルひとつで作れるチョコレートパウンドケーキのレシピです。ホットケーキミックスを少なめにして、おからパウダーを入れているので低糖質なケーキに仕上がっています。 甘さをプラスしたいときは、ミルクチョコレートにしたりお砂糖を加えるなどアレンジしてみてくださいね。ドライフルーツなどを入れてもおいしくいただけますよ。
- チョコレート:1枚(50g)
- ホットケーキミックス:80g
- 牛乳:50cc
- 卵:1個
- 乾燥おから:15g
- ミックスナッツ:適量
【作り方】
1.チョコレートを砕いて耐熱ボウルに入れレンジで溶かす。牛乳を加えてよく混ぜていきます。(牛乳が冷たかったので牛乳を入れてからもレンチンしました)
2.卵を割り入れて混ぜる。HMと乾燥おからも入れて混ぜます。
- 3.型に入れて上にミックスナッツを飾り、160度のオーブンで30分焼いてください。
牛乳を生クリームに変えるか、バターを加えたら、より美味しくなるかもしれません。
さいごに
ご覧いただきありがとうございます。【おからは体にいい・ダイエットに最適】ということは知っていても、栄養価やなぜ体にいいとされているのか。など基礎知識が分からない方は多いのではなかったでしょうか。ここで紹介したおからパウダーメニューはどれもとても簡単なものばかりです!皆さんも健康、ダイエットのために一度作ってみてはいかがでしょうか。