【今こそ大切な免疫力強化】免疫をつけるために必要なこと。免疫強化レシピも紹介！

最近ではコロナウイルスリスクや花粉の到来時期により、日本国内では不安が高まっています。しかし、私たち人間にはもともと、病原菌やウイルスに抵抗する「免疫」という機能が備わっています。免疫力をアップすることで風邪をひきにくくしたり、また花粉症などのアレルギー症状を抑えることも期待できます。今こそ、この「免疫力」を高めて外敵に負けないカラダづくりをしませんか。

今回は今日から始められる免疫力アップに繋がる方法・レシピなどもご紹介します。

そもそも免疫力とは

免疫とは体内で発生したガン細胞や外から侵入した細菌やウイルスなどを常に監視し撃退する自己防衛システムのことです。 免疫の仕組みは実に精巧にできており、いくつもの免疫細胞が協調しあって働いています。” “人間の身体の中では毎日、がん細胞などの異物（身体に害をもたらす細胞）ができます。 では多くの人はなぜ、発病しないのでしょうか？

それはさまざまな免疫細胞が連動し、ガンを死滅させるために働いているからです。もし、免疫というシステムが体から無くなったとしたら、私たちはすぐに何らかの病気にかかってしまうのです。” 免疫システムは15歳までに出来上がります。20歳を超えると、免疫力は落ちていくそうです。

免疫力が下がると

■ウィルス・感染症などにかかりやすくなる

■肌が荒れる

■アレルギー症状（花粉症・アトピーなど）が生じやすくなる

■下痢をしやすくなる

■疲れやすくなる

そもそも免疫ってどんな仕組みなの？

まずは免疫の仕組みについて知ることが大切です。免疫とは細菌やウイルスから体を守ってくれる防御システムと言われています。免疫には自己免疫と獲得免疫の2種類があります。

自己免疫とは、身体の中に細菌やウイルスといった病原体が侵入すると、その侵入してきた病原体に対してそれに対抗できるように自分を守るものを作って攻撃をします。この病原体のことを抗原と言い、それに対して対抗するものを抗体といいます。このサイクルによって自然に免疫を獲得できることを自己免疫と言います。

一方、獲得免疫とは同じ種類の抗原がもう一度体内に侵入してきた場合に、すでに記憶されている免疫が活性化されて侵入してきた抗原を攻撃して追い払うシステムのことを言います。例えば麻疹や風疹など一度かかると二度とかからないといわれる感染症はこの獲得免疫の働きによって感染しないのです。

獲得免疫には4つの特徴があります。1つ目は特異性と言い病原体を見分けて自分が攻撃できる相手に攻撃することです。2つ目は多様性と言いどんな細菌やウイルスも退治することです。3つ目は自己寛容と言い自分の身体は攻撃しないことです。4つ目は免疫記憶と言って同じウイルスや細胞による感染症には二度とかからないということです。
この4つの特徴を生かし、自然免疫と相互に活用しながら人の免疫システムは維持されています。

免疫細胞は骨髄と胸腺と呼ばれる部分で作られ、リンパ液にのって体内を循環し、抗原を見つけたら胎児をしているともいわれています。

免疫力アップに大事な4項目

日々の生活習慣で免疫力をアップさせるためには何をすれば良いのでしょうか。今回は「睡眠」「温活」「疲労回復」「腸活」を軸に免疫力アップに大事なことをご紹介します。

睡眠をしっかりとる

睡眠には休養以外にも、免疫機能を高める働きがあります。理想の睡眠時間は年齢や性別によっても変わってきますが、6時間以上8時間未満の睡眠時間が理想と言われています。

睡眠が不足してしまうと、日中の活動力を高める働きのある「交感神経」が優位になり、この状態が続くと、交感神経と副交感神経のバランスが崩れ、自律神経が乱れて大きなストレスに。免疫力ダウンにも繋がりかねません。

心もカラダも昼間の活動の緊張から解放され、心底リラックスしているのが睡眠中です。睡眠中は、免疫細胞の働きがとても活発になり、免疫力が高まるのです。

しかし、仕事や家事など、日々忙しい現代人は睡眠時間が確保できていないのが現実。どうしても安定した睡眠時間がとれない時は睡眠の質にこだわってみましょう。

睡眠の質アップには以下のような習慣を身につけてみましょう。

• シャワーだけでなく、お風呂にしっかりつかる。
• 日中に軽い運動をする。
• カフェインを控える。
• 寝る前にスマホを見ない　など

特に寝る前にスマホを見てしまう人は多いのではないでしょうか？スマホの画面からは強い光が発せられています。この光によって脳が覚醒し、「寝付けない」「眠りが浅い」などの睡眠障害を引き起こしてしまうことも。

スマホが原因の睡眠障害は、若い人に多く見られます。眠りの質が悪いと感じる人は、寝る前の2時間はスマホの使用を控えてみましょう。

カラダを温める

体温を上げるとなぜ免疫力がアップする？免疫細胞は血液の中にいます。体温が下がり血行が悪くなると、体内に異物を発見しても素早く攻撃できません。
免疫力が正常に保たれる体温は36.5℃程度といわれています。免疫力は、体温が1℃下がると30％低下し、逆に1℃上がると一時的には最大5～6倍アップするとと言われるように、カラダを温めることは免疫力アップに有効です。ですが、カラダの冷えに悩む人は多く、特にホルモンのバランスが乱れやすい女性は約8割が冷え性とも言われています。

現代人は低体温傾向にあると言われています。 低体温というと、体質的なものと思えるかもしれませんが、日常生活の中に低体温を招く要因があることもあります。そのため最近では、健康なカラダづくりのために「温活」を始める人も多くなっています。

生姜にはショウガオールという成分が含まれています。熱した生姜や粉末生姜に含まれるショウガオールという成分を毎日の食事や飲み物にプラスするだけで、カラダをぽかぽかと温めてくれますよ。

＜身体を温める食べ物・陽性＞

・野菜類…生姜、唐辛子、ニンニク、ニラ、ダイコン、長ネギ、ゴボウ、タマネギなど

・果物・ナッツ類…栗、松の実、桃、ざくろなど

・魚介類…サバ、アジ、イワシ、エビ、カツオなど

・肉類…羊肉、鶏肉、鹿肉など

・そのほか…卵、みりん、味噌、ごま油など

・飲み物…日本酒、梅酒、紅茶、ココアなど

＜身体を冷やす食べ物・陰性＞

・穀類…そば、小麦

・果物・ナッツ類…バナナ、マンゴー、パイナップル、梨、柿など

・魚介類…カニ、牡蠣、しじみなど

・肉類…馬肉

・そのほか…こんにゃく、豆腐、バターなど

・飲み物…牛乳、緑茶、コーヒーなど

疲労をためない

疲労が蓄積すると免疫力が下がり、さらに疲労が蓄積するという悪循環に。疲れをとるためには、バランスの良い食事をとってしっかり寝ること、そして自分にあった方法でリラックスすることが大切です。

さらに意識したいのが、疲労回復に繋がる栄養素を多く含んだ食材を意識して食べることです。そこでおすすめなのが「イミダゾールジペプチド」です。

腸内環境を整える

腸は「最大の免疫臓器」と言われるほど、免疫力に大きく関わっています。それはカラダの約50%の免疫細胞が腸内に存在しているから。免疫力をアップさせて病原菌やウイルスの侵入を食い止めるためには、腸の環境を整える発酵食品や、一緒に食べ合わせることで発酵食品の効果をさらに高めてくれるオリゴ糖や食物繊維を豊富に含む食材を食べるのが良いでしょう。

発酵食品には乳酸菌、ビフィズス菌、ナットウ菌、酪酸菌など、腸を元気にする善玉菌が多く含まれています。また、オリゴ糖や食物繊維は善玉菌のエサとなるので腸内で菌数を増やすサポートをしてくれます。したがって、発酵食品と一緒に食べることで良い相乗効果を生み出すことができます。

このように腸内環境を整えてくれる食材を摂取することで、免疫力アップに繋げていきましょう。

思いっきり笑う

笑うと免疫細胞が活性化するという研究データが出ています。さらに、笑えば血行が良くなり、ストレスに関するホルモンが減って、心が穏やかになるなどの効果があります。

主な白血球（免疫細胞群）の種類

白血球は、からだの中に侵入してきたウィルスや細菌などから、常に命を守り続ける免疫細胞です。からだの中では多種多彩な免疫細胞群（白血球の仲間達）が、緻密な連携を組んで異物と戦っています。

樹状細胞（じゅじょうさいぼう）

外気に触れる鼻腔、肺、胃、腸管、皮膚などに存在している細胞です。名前のとおり枝のような突起（樹状突起）を周囲に伸ばす形態が特徴です。樹状細胞は、異物を自分の中に取り込み、その異物の特徴（抗原）を他の免疫細胞に伝える働きを持ちます。実際には、抗原を取り込んだ樹状細胞は、リンパ節などのリンパ器官へ移動し、T細胞やB細胞などに抗原情報を伝えることで、それら免疫細胞を活性化させます。活性化されたT細胞やB細胞が、異物を攻撃します。

マクロファージ

マクロファージはアメーバ状の細胞です。からだの中に侵入してきた異物を発見すると、自分の中にそれを取り込んで消化（貪食処理：どんしょくしょり）します。また一部のマクロファージは、異物の特徴 （抗原）を細胞表面に出すことで、外敵の存在を他の免疫細胞に伝えます。そのほか、他の免疫細胞と共同で、TNF-α、インターロイキン、インターフェロンなど免疫細胞を活性化させるサイトカインという物質産生にも関与します。

リンパ球の役割

T細胞

ウィルスなどに感染した細胞を見つけて排除します。T細胞は、ヘルパーＴ細胞、キラーT細胞、制御性T細胞（レギュラトリーT細胞）の3種類があり、それぞれ司令塔、殺し屋、ストッパー・クローザーの役割があります。

1. キラーT細胞

樹状細胞から抗原情報を受け取り、ウィルスに感染した細胞やがん細胞にとりつき排除する、という「殺し屋」の働きを持っています。

2. ヘルパーT細胞

樹状細胞やマクロファージから異物の情報（抗原）を受け取り、サイトカインなどの免疫活性化物質などを産生して、攻撃の戦略をたてて指令を出します。

3. 制御性T細胞

キラーT細胞などが、正常細胞にも過剰な攻撃をしないように、キラーＴ細胞の働きを抑制したり、免疫反応を終了に導いたり、というストッパー・クローザーの働きを持っています。

B細胞

B細胞は、抗体を産生する免疫細胞です。血液のもととなる細胞（造血幹細胞）から作られ、樹状細胞の指令を受けると、外敵や異物だけを攻撃する抗体を作り、異物の排除を手助けします。また、B細胞は、細胞ごとに作る抗体の種類が決まっており、B細胞が作り出せる抗体に見合った外敵が出現した場合にのみ、活性化し抗体を作り出します。

NK（ナチュラルキラー）細胞

常にからだの中をパトロールしており、ウィルスに感染した細胞などを発見すると単独で攻撃をしかけます。T細胞とは異なり、他からの指示を必要とせず、一人で外敵や異物を攻撃できるため、「生まれつき（natural）の殺し屋（killer）」という名前が付けられています。

免疫力をアップしてウイルスに負けないカラダを目指そう！

免疫力をアップさせるには、基本的な生活習慣を見直すことが大事です。

■“生姜”が決め手！免疫力を高める３つの味噌汁

◉材料（2杯分）

★生姜味噌汁のベース（3つ共通）
おろし生姜…小さじ1、だし汁…2カップ、味噌…大さじ1〜1と1／2

かぶ（中サイズ）…1個
ベーコン…１枚（ハーフサイズなら２枚）
玉ねぎ…1／4個
無調整豆乳…50ml

 

◉作り方
①かぶは葉を2センチ残して6等分のくし形きりにする。葉の間に汚れが溜まっていたらつまようじなどでかき出しながら洗う。玉ねぎは薄切りにする。ベーコンは5ミリ幅の細切りにする。

②鍋にベーコンを入れ、弱火でカリッとするまで炒める。残りの材料すべてとだし汁を入れ沸いたら蓋をし、弱火で5分煮る。豆乳を加え、生姜と味噌を溶いて器に盛る。

 

◉材料（2杯分）
★生姜味噌汁のベース（3つ共通）
おろし生姜…小さじ1、だし汁…2カップ、味噌…大さじ1〜1と1／2

ニラ…1／4束
卵…1個
絹豆腐…1／4丁
ごま油…小さじ1／2
豆板醤（お好みで）…小さじ1／4

 

◉作り方
①ニラは3センチ幅に切る。卵は溶いておく。

②鍋にだし汁を沸かし、溶いた卵を回しいれる。ニラを入れ、豆腐はスプーンで大きくすくって入れる。1分ほど加熱したら、ごま油を加え、生姜と味噌を溶いて器に盛る。（辛いのが好きな人は豆板醤を加えてもおいしいです）

 

◉材料（2杯分）
★生姜味噌汁のベース（3つ共通）
おろし生姜…小さじ1、だし汁…2カップ、味噌…大さじ1〜1と1／2

山芋…4センチ
えのき…1／3株
しめじ…1／3株
小ねぎ（小口切り）、白すりごま…適量

 

①山芋は皮を剥き、1cm厚さのいちょう切りにする。きのこは石附を落とし、えのきは長さを3等分に切り、しめじは小房にほぐす。

②鍋にだし汁を沸かし、①を入れる。沸いたら蓋をして弱火で５分煮る。生姜と味噌を溶いて器に盛り、小ねぎとすりごまを散らす。

◉材料（2人分）
乾燥ペンネ …150g
ツナ缶(まぐろ油漬)…1缶
オリーブ…5～6個
玉ねぎ…1／4個
トマト缶（ホールタイプ）…400g
にんにく…1かけ
輪切り唐辛子…1本分
オリーブ油…大さじ2
塩…適量

 

◉作り方
①鍋にたっぷりの湯とその1％の塩を入れて沸かし、ペンネを袋の表示通りに茹でる。ザルにあげてオリーブ油（分量外）をまぶしておく。

②ツナ缶は油をよく切る。玉ねぎとにんにくはみじん切りにする。オリーブは３等分の輪切りにする。トマト缶はフォークで潰す。

③フライパンにオリーブ油を熱し、にんにくと唐辛子を加える。香りが出たら玉ねぎを加え透明になるまで炒める。ツナとオリーブを加え炒め合わせたらトマト缶を加え、沸いたら弱火にし水気が飛ぶまで煮る。（ゴムべらでかいたときにフライパンの底が隠れないくらい）塩で味を整え、ペンネを絡める。皿に盛る。あればチャービルを添える。

◉材料（2個分）
苺…5個
カステラ…3切れ（120g）
絹豆腐、マスカルポーネチーズ…各100g
●いちごジャム…大さじ2
●グラニュー糖…小さじ2
●粉糖…適量

 

◉作り方
①苺は洗って水気を拭き、3個は薄切りにし器の側面に貼る。2個は縦半分に切る。

②ボウルにマスカルポーネチーズを入れ泡立て器でよく混ぜ、クリーム状になったら●を入れ、泡だて器でよく混ぜる。豆腐はへらで滑らかになるまでつぶし、マスカルポーネに加えて混ぜ合わせる。

③器にカステラの半量をしき、いちごジャム（分量外）を薄く敷き、2の半量をのせる。残りもカステラ⇒2の順にのせ、半分に切った苺を飾り粉糖をふる。

◉材料（パウンド型1台分）
≪ミートソース≫
合いびき肉…200g
トマト缶（ホールタイプ）…200g
玉ねぎ…1／2個
にんじん…1／2本
にんにく…1かけ
●ケチャップ…大さじ2と1／2
●中濃ソース…大さじ1
オリーブ油…小さじ2、小さじ1

 

≪山芋ホワイトソース≫
長芋…100g
牛乳…100ml
コンソメ（顆粒）…小さじ1／2
塩…ひとつまみ
バター…10g

 

≪ターメリックライス　作りやすい分量≫
以下を炊飯器に入れ目盛りまで水を入れて炊く。
米…2合
ターメリック…小さじ1／8
※レシピは炊き上がりのもの300gを使用
パルミジャーノ・レッジャーノ　適量

 

 

◉作り方
①≪ミートソースを作る≫
にんじん、玉ねぎ、にんにくはみじん切りにする。フライパンにオリーブ油小さじ2を熱し、しんなりするまで弱めの中火で10分ほどじっくり炒める。

② 1をフライパンの端によせ、空いたスペースにオリーブ油小さじ1を熱し、合いびき肉を入れて広げて焼き付ける。色が変わったら炒め合わせる。トマト缶を加えヘラで潰しながら炒める。

③●を加え水っぽさがなくなるまで炒め、黒こしょうを振る。

④≪山芋ホワイトソースを作る≫
山芋をすりおろし、すべての材料を耐熱のボウルに入れ、600Ｗのレンジで1分、1分、30秒かける。都度取り出して混ぜる。

⑤≪組み立てる≫
パウンド型にラップをしき、ターメリックライス→4→3の順に半量ずつのせ、もう一度ターメリックライスをのせる。ヘラで軽く表面を押して平らに整える。皿を上にのせてひっくり返し、型をはずす。上に3→4の順にのせ、パルミジャーノレッジャーノをふる。

◉材料（3～4人前）
新じゃがいも…3個
●コチュジャン、水…各大さじ1と1／2
●みりん…大さじ1
●砂糖…小さじ2
●しょうゆ…小さじ1／2
●おろしにんにく…少々
片栗粉…小さじ2
ごま油…大さじ1
白いりごま…適量

 

◉作り方
①新じゃがいもは皮をよく洗い芽を除き、ラップで包む。●を合わせておく。

②じゃがいもを600Wのレンジで4～5分、竹串がすっと通るまで加熱する。ラップを取って粗熱をとり4等分に切る。

③ポリ袋に片栗粉とじゃがいもを入れてまぶす。同じフライパンにごま油を熱し、じゃがいもを切った面を下にして強めの中火で焼く。全体がカリっと焼けたら皮面も焼く。

納豆ちょい足し3アレンジ

◉材料
お好みの漬物…10g（写真は柴漬けを使用）
クリームチーズ…10g

 

◉つくり方
①漬物が大きければ小さく切る。クリームチーズも1センチ角に切る。

②納豆に付属のタレと1を加えて混ぜる。

 

 

◉材料
トマト…1／4個
お好みのドレッシング…小さじ1～2（しょうゆベースがおすすめ）
パクチー（2センチ幅）…お好みで

 

◉つくり方
①トマトは1センチ角に切る。

②納豆に付属のタレとドレッシングを加えてよく混ぜ、最後にトマトを入れさっと混ぜる。好みでパクチーを添える。

 

◉材料
アボカド…1／4個
わさび…少々
海苔…適量
しょうゆ…小さじ1／4
ごま油…小さじ1／2

 

◉つくり方
①アボカドは1.5センチ大に切る。

②納豆に付属のタレ、しょうゆ、ごま油、わさびを混ぜ、アボカドを加えてさっと混ぜる。海苔をのせる。

◉材料
鰆…2切れ
菜の花…7～8本
●味噌、酒、みりん…各大さじ1
●砂糖…小さじ2
薄力粉…小さじ1
サラダ油…大さじ1
塩…適量

 

◉作り方
①鰆は塩を振って10分置く。菜の花は長さを半分に切る。鰆の水気をキッチンペーパーで拭く。●は合わせておく。

②鰆に薄力粉をまぶす。フライパンにサラダ油を熱し、鰆を並べる。焼き色がついたら裏返す。フライ返しなどで立てながら皮面も同様に焼く。

③鰆をフライパンの片側に寄せ、空いたスペースに菜の花を入れて炒める。鰆と菜の花を取り出す。

④フライパンの水分や油をふき取る。フライパンに●を入れて、とろみがつくまで加熱。煮詰めた●を皿に盛りつけ、鰆をのせて前に菜の花を添える。

まとめ

いかがでしたでしょうか？免疫力を高めると言っても様々な高め方があるので自分に合った方法を選んでウイルス対策をしていきましょう。