【2020年最新】夏バテ防止に効果的！食べて予防していく夏野菜！レシピも紹介

暑い季節が続くと、胃腸の調子が悪い、何となくカラダがだるい、 活力がわかないなど、体調を崩しやすくなりますよね。 夏場に気を付けたいのが「夏バテ」。 あなたは、どうして夏バテになるのか知っていますか？ また、夏バテの防止策は何か行っていますか？ この記事では、残暑を乗り切るために、夏バテの原因を理解し、 夏バテ解消のための適切な予防や対策について、ご紹介します。

そもそも夏バテって

夏バテ（なつバテ）とは夏の暑さによる自律神経系の乱れに起因して現れる様々な症状。暑気中り（しょきあたり）、暑さ負け、夏負けと呼ばれることもあるそうです。

主な原因としては、

・体内の水分やミネラル不足による脱水症状
・室内外の温度差による自律神経失調症
・食欲の低下による栄養不足

などであり、これらが原因となって体にさまざまな症状があらわれます。

夏バテの症状とは

夏バテの代表的な症状は、全身のだるさと疲労感です。なんとなく体がだるく、疲れが取れにくい日が続きます。また、暑さによって睡眠不足になることも少なくありません。全身のだるさのほか意外にも注意したい点はまだあるんですよ。さて、どんなものがあるのでしょか。

全身のだるさや疲労感

夏バテの代表的な症状です。 夏バテの症状で一番多いのが体のだるさで暑さによる睡眠不足などがたたって、体のだるさや疲労感を慢性的におぼえる状態になります。暑い夏は体を動かすのが億劫になり、クーラーのある冷たい部屋の中で過ごしがちです。冷房がきいた場所にいると快適に過ごすことができるのですが、一方で体温調節機能が狂ってしまうことが懸念されます。

対策としては運動をするのがオススメで、汗をかくことで温度調節機能を復活させることができます。運動すると血行が良くなって、老廃物も出やすくなるので、体全体が健康になります。

暑いからといって体を動かさないのではなく、適度な運動をして汗をかくことで体温の調節を図るようにしましょう。涼しい夕方になってからでもいいので、少し運動するだけで随分と体の機能は回復するものです。

食欲不振・胃もたれ

夏バテによる体力の消耗で食欲がなくなります。 食欲不振になることで不眠を引き起こす場合もあります。胃もたれなどの胃腸の不快感も夏バテの症状によくありますが、原因は冷たい物の食べ過ぎや飲み過ぎです。

対策としては、胃腸の調子が悪いと感じたら、胃腸に優しい負担の少ない優しい食べ物を食べるようにすることです。

下痢などの症状が出ている時は消化に良い物を食べ、疲れを感じている時は栄養のある食べ物を摂るようにします。

夏は気温が高いので基礎代謝が上がり、たんぱく質が多く消費されるので、血中の糖分をエネルギーにかえるビタミンB1が不足します。夏バテ解消のためには、ビタミンB1が含まれた食べ物を摂取することが大事です。

イライラ、熱っぽい（ストレス）

夏バテの症状でよくあるのがストレスで、これらの症状は室内と屋外の温度差によって、自律神経のバランスが悪くなることによって起きる症状です。原因は自律神経の乱れにあります。

ストレスが溜まると病気に関係してくるので、自分なりのストレス発散法を見つけることが大事です。対策として手軽にできるのが入浴で、体を温めるとリラックス効果を得ることができます。

暑い夏に熱いお風呂に入るのは抵抗があるかもしれませんが、汗を流すシャワーだけでは、体に溜まった疲労は取り除くことはできません。暑い夏こそしっかりお風呂に浸かるべきで、体の疲れが取れるのですっきりしますよ。

熱いお湯に浸かる必要はなく、ぬるめのお湯に20分程度ゆっくり入るだけで、体温調節機能の乱れを回復することが可能ですし、体温が上昇するので寝つきがよくなり、熟睡しやすくなります。副交感神経が優位になるので、夏バテ予防法としてお風呂に入るのはオススメです。

冷房・むくみ

最近はどこのオフィスでも夏は完全冷房のところが多いので、夏バテの症状には冷え症もあります。冷房の効いた室内の温度差が激しいと暑くて冷える夏を体感することになり、体にはよくありません。また、体内が水分不足になると、血液がドロドロになってしまいます。 その結果、体内の血流が悪くなってむくみの原因になります。

原因はエアコンなのですが、会社に行って寒いと感じても自分１人だけのためにスイッチを切るわけにはいきません。対策としては、必ずインナーを着ることで、キャミソールなどのインナーを着て、お腹まわりを冷やさないようにすることです。インナーを着けると暑いように思いますが、肌に密着する下着を1枚挟むことで汗を吸収してくれ、肌が乾きやすいので快適になります。

エアコンがきいている室内では、上半身を薄くして下半身は厚めにすると良く、スカートやパンツに下着を重ねることで冷えを予防することができます。

下痢、便秘

暑いからといって、冷たい飲み物ばかりをガブガブ飲んでいると、内臓を冷やしてしまい、下痢になったり、逆に便秘になってしまいます。

これらが夏バテの代表的な症状です。 体の調整機能がまだ未熟な幼児は脱水症状、高齢者の方は体温が上昇して熱中症になりやすいので要注意です。

チェック項目

• 体がだるい・倦怠感がある
• 食欲不振
• やる気が出ない
• 休んでもつかれがとれない
• 寝つきが悪い

夏野菜と夏バテの関係性

気温が高くなると汗をかきやすく発汗によって水溶性のビタミンやミネラルが体の外へ排出されて不足しがちになります。ビタミンB1が不足すると体や脳の働きが低下するので集中力が減少し昼間に眠気を感じたり疲れやすい等の症状が現れます。

暑いからとあっさりしたそうめん等の麺類や冷たい炭酸飲料、アイスクリーム等を多く摂取する事で更にビタミンB1が消費され悪循環に陥ります。

夏の定番メニューとして口当たりの良いそうめんや冷奴、ざるそば等には体を冷やす作用があります。体を冷やし過ぎると体調を崩すもとになるので様々な夏野菜を薬味や付け合わせとして使用する事でバランスを整えましょう。

そうめんやざるそばを食べる時の薬味であるネギ、しょうが、しそ、みょうが等には体を温め食欲増進や殺菌作用があります。昔の人達は生活の知恵としてどのような物をどんな時に食べると良いのかをよく知っていたようですね。

夏ってどんな野菜があるの？

まずは、夏の野菜にはどんなものがあるのか紹介していきたいと思います。

◎　モロヘイヤ

◎　トマト

◎　キュウリ

◎　レタス

◎　ゴーヤ

◎　ピーマン

◎　オクラ

◎　とうもろこし

◎　かぼちゃ

◎　にら

◎　ズッキーニ

◎　しそ

◎　とうがらし

◎　ツルムラサキ

◎　なす

◎　みょうが

◎　冬瓜

夏野菜の栄養と効果

スーパーの店頭では年中様々な野菜が販売されていて一体いつが旬なのか分からなくなるような時代になりました。

夏野菜と呼ばれる多くの野菜にはビタミンCやビタミンE、β-カロテンを含んでいて夏バテに効果の高い野菜が豊富です。昔の方はそのことを良く知っていて夏の暑い時期に夏野菜をうまく食卓に取り入れていました。夏野菜が夏バテにどのような効果をもたらしてくれるのか紹介していきたいと思います。

モロヘイヤ

モロヘイヤに含まれるβ-カロテンやビタミンEには体内の活性酸素を除去する働きがあるので、血管を若々しく保ち、動脈硬化を予防、改善します。 また、モロヘイヤにはポリフェノールの一種、ケルセチンも含まれています。

 トマト 

免疫力を高め抗酸化作用を持つ赤い色素には「リコピン」と呼ばれる成分が含まれ肌荒れや老化を防止してくれます。美容に効果的な「β-カロテン」や「ビタミンC」「ビタミンB群」「ビタミンE」の他にも豊富なミネラルを含みます。

きゅうり 

体温を下げる作用やアルコールの代謝を促進し「カリウム」がむくみを解消してくれます。
酢の物に使用する事で「ビタミンC」を分解する酵素の働きを抑制してくれます。

つるむらさき

免疫力を高めてくれる夏野菜として有名です！英名はなんとインドのほうれん草といいますが、ほうれん草とはまったく別種になります。カロテン、ビタミンB２、ビタミンC、カルシウムやカリウム、鉄分が豊富に含まれています。

ピーマン 

辛味成分の「カプサイシン」が体温を高め新陳代謝を促進します。
ビタミンAやビタミンCが疲労回復に効果がありビタミンPがその吸収を助けます。

オクラ

β-カロテンやカリウムを豊富に含みます。カリウムには塩分を排出助け高血圧やストレスを解消する効果があります。

ナス 

ビタミンやミネラル、食物繊維をバランスよく含んでいて血糖値の上昇を抑え糖尿病や肥満を防ぐ効果があります。
ナスニンと呼ばれるポリフェノールの一種には強い抗酸化作用があります。

かぼちゃ

β-カロテンやカリウムが豊富で食物繊維も多く便秘の予防や改善にも効果があります。

ニラ

豊富に含まれるβカロテンや、におい成分のアリシンに由来する効能が期待できます。にらの効果効能 にらは昔から、腹痛や下痢によく効くといわれてきました。 事実、寝冷え、食べすぎ、食あたり などでお腹の調子が悪いときに食べると、不思議に腹痛や下痢がおさまります。

トウモロコシ 

ビタミンB群やカリウム、食物繊維が豊富で疲労回復の効果や免疫機能を向上させるアラニンを含んでいます。

枝豆 

タンパク質やビタミンB1、カリウム、食物繊維、鉄分などを豊富に含んでいます。
疲労回復の効果が高いオルニチンや貧血の予防効果がある鉄分も多く含んでいます。

シソ 

ビタミンやミネラルを豊富に含み独特の香り成分であるペリルアルデヒドには食欲を増進し強い抗菌作用には食中毒を防止する効果があります。

みょうが

みょうがの効能としてリウマチの傷みの緩和・うがい薬として用いることでの喉の傷みの緩和・脳の働きを活発にして、頭をシャキッとさせてくれる効能などがあげられます。カンフェンには抗菌・抗ウィルス・抗炎症作用がありますので風邪予防にも効能があります。

ズッキーニ

むくみの解消 ズッキーニは女性の悩みで多い むくみを解消してくれる効果もあります。 塩分を摂りすぎるとむくみやすいのですが、 ズッキーニに含有するカリウムが 摂りすぎてしまった塩分を身体から 排出するのをたすけてくれます。

苦瓜(ゴーヤー) 

ビタミンCが豊富で独特の苦味成分モモルデシンには血糖値や血圧を下げ食欲を増進する働きや整腸作用があります。
ゴーヤーに含まれるビタミンCは加熱しても壊れにくい特徴があります。