【令和２年注目】産後の身体のしくみと楽トレ紹介!!

 

 

 

「出産」、「産後」などは女性にとって特別なものですよね♬

 

妊娠中、産後に備えて赤ちゃんに必要なグッズを揃えたり、お家や実家でお迎える体制や環境を整え、色々と準備をしたり…。赤ちゃんの準備はバッチリ!!でも、ママの体のは??

 

しっかりと体を理解することによって特別なものを日常に落とし込むことができ、快適な産後LIFEを送ることが出来るようになりますよ♡

 

ご自身の体と、心をどこまで理解していますか？まずはご自身の体と心を自分自身が理解し、受け入れていくようにしましょう★

 

 

産後の心と体について理解しよう!!

 

 

産褥期(退院後〜１ヶ月目)

 

 

 

妊娠･出産という一大イベントを終えた女性の身体は、とても大きなダメージを受けています。

 

赤ちゃんを宿しておく為のホルモンを始めとする身体の多くの変化は産後もまだ続いています。

会陰や産道には細かな傷が残っていて、子宮は６〜８週間かけてゆっくりと回復していきます。

子宮からは悪露(おろ)の分泌がしばらく続き、赤ちゃんのベットであった胎盤が剥がれた傷もまだ残っています。

また、出産直後の骨盤は交通事故で車とぶつかったくらいの衝撃を受けていることになるのです。

 

母乳は産後少しずつ分泌されるようになるため、初めから十分な量が出るわけではありません。本格的な分泌は２～３日後あたりからで、直後～５日位に出る母乳は「初乳」と呼ばれています。よく知られている真っ白な母乳が出るまでには、２週間ほど必要となります。

また、出産に伴い分泌されていたホルモン群は、産褥期で急激に下がります。そのため、ホルモンバランスが崩れ、心身ともに影響を及ぼすことも多く、マタニティーブルースや産後うつになりやすいのもこの時期になります。

 

 

産後2ヶ月(５〜8週間)

 

 

 

産後2ヶ月目までは産褥期と呼ばれていて、ママの体の回復期となっております。この時期は、ほぼ普通の生活が出来るようになっていますが、まだ、十分な休養をとる必要があり、無理な行動は禁物ですよ。

 

産後は女性ホルモンの分泌におおきな変化がおこります。それに加えて、なれない授乳や睡眠不足、疲労などが続くと、精神的に不安定になり、涙もろくなってしまったり、イライラや憂鬱を感じたりすることがあります。このような感情は産後のママさんに良くあることですので、気にしすぎないようにして大丈夫ですよ。

 

まずは休息を十分にとって、誰かに話しを聞いてもらったり、散歩して気分転換をしながら過ごしたりすることで、この時期を快適に過ごすことができますよ。もし、気分が沈んで日常生活の喜びを感じなくなるほどの症状が続くようであれば、医療機関を受診や助産院、保健師さんなどに相談するようにしてください。

 

 

やれる家事には限りがある!!

 

 

産後2ヶ月ではまだ頻繁に授乳を行わなくてはならない為、常に授乳を繰り返しているような生活です。そのため、赤ちゃんが寝ているうちに家事をしたりするようになります。ですが、少しの物音でも目が覚めて泣いてしまう赤ちゃんも居て、家事を行うタイミングがなかなか掴めないと悩んでしまうママもいます。

 

この時期のママは体力的にもまだ完全に回復はしていないので、以前のような家事はまだできないと、周りが理解してあげるといいでしょう。特に長時間の立ち仕事などは、体力的にも辛くキツイので、やれる家事には限りがあると割り切ると、精神的にも楽になりますよ。

 

 

～　産褥期の噂　～

 

目が悪くなるってホント??

 

水仕事などの家事を無理をしてすることによって、「目が悪くなった」や「髪が禿げた」なんて噂もあったりしますよね。

 

では、この噂は本当なのでしょうか…？

 

最近は核家族化も進んでいて、産後、周りに頼れる人が居ないなんてことも、多いですよね。だから、歩くのが大変なのに無理をしてスーパーまで出向いたり、息を切らしながら頑張って家事をこなして目が悪くなったり、疲れと寝不足もあって、髪が禿げたりするのは、女性なら尚更嫌ですよね。

 

 

 

 

 

また、出産後は赤ちゃんのお世話も忙しく、睡眠時間も短くなってしまいがちですよね。それなのに無理をしてしまうと、風邪を引きやすくなってしまうこともあるみたいです。

 

産後すぐに無理をするとお母さんが体調を崩す心配があったので、目が悪くなったり、髪の毛が禿げるという噂を流して、頑張りすぎるお母さんに家事をしないようにという意味を込めて、呼びかけていたのですね。

 

 

産後3ヶ月(９〜11週)

 

産後3ヶ月になると、様々な不調を訴えるママも増えてきます。その1つが尿失禁になります。不意にお腹にチカラをを入れた時や、クシャミをした途端に出てしまったという場合が多いようです。

 

 

骨盤底筋群とは、子宮、膀胱、直腸といった臓器を下から支えている筋肉のことになります。

 

この骨盤底筋群が、分娩の時のいきみによって、疲労し緩んできます。

 

その為産後は、尿道を開け閉めする尿道括約筋の締りが悪くなり尿失禁が起きてしまいます。

 

そして、産後3ヶ月のママのほとんどが、落ち込んだりストレスを感じたりする経験があると思います。この産後のストレスには、ホルモンバランスの乱れが大きく関係しいます。

 

産後はエストロゲンとプロゲステロンという女性ホルモンが減少し、反対にプロラクチンという母乳を作り出女性ホルモンが増加します。

 

このような急激なホルモンバランスの変化により、精神的なストレスを感じやすくなっているのです。いわばストレスを感じて当たり前の状態なのです。ですから、ストレスを感じてしまう自分を責めないでくださいね。

 

ママひとりで、育児も家事も完璧にやらなければならないという考えを辞めて、可能なことからパパに赤ちゃんのお世話を頼むようにしましょう。

 

〜  産後クライシス  〜

 

 

「産後クライシス」とは、「夫婦の愛情にとって危機」という現象をNHKが番組で取り上げて名付けられた造語になります。最近よく聞かれる言葉になります。ママからパパへの愛情が低下する状態の事をいいます。

 

愛情が低下する原因は、主に次のような事になります。

 

 

 

 

離婚には特別なケースもありますが、愛し合って結婚して大切な赤ちゃんを授かった夫婦が、愛情の低下で離婚するということは悲しい事ですね。

 

 

えっ…。実は、こんな行動でも歪むの？？

 

 

 

 

寝ているときの体勢は自分でコントロールできない分、なかなか改善が難しいです。寝始めはあお向けで寝ていても、朝になるとうつ伏せや横を向いているといった経験がしたことはありませんか？

 

自分の体重が骨盤の前側や左右どちらかに負荷としてかかってしまうため、少しずつ負荷が骨盤に蓄積されてしまい、腰痛の原因になってしまいます。

 

NG習慣：片足に重心をかけて立つこと。

 

立ち仕事をしている時など、左右どちらかに重心をかけて立っていると、骨盤が歪んでしまいます。自分の靴底を見てみるとどちらかに歪んでいるかがcheckできますよ。どちらかにだけ偏ってすり減っていたり、凹んでいるならば、無意識に身体の重心を傾けて立っている証拠になりますよ。

 

NG習慣：姿勢が悪い事。

 

立っている時と座っている時に共通している事が、姿勢の悪さになります。猫背になっていたり、腰が反って立っていることってありませんか？

猫背の人は、パソコンを使う仕事をしている人に多く、体の前側の筋肉がどんどんと衰えてきてしまい、脂肪や老廃物が下半身に流れてしまう原因になります。

 

1度猫背になってしまうクセがついてしまうと、立っている時の状態でも肩が内側に入って、首が前に出ている姿勢になってしまいます。

 

NG習慣：ヒールのある靴を履く事。

 

女性でよくヒールのある靴を履く人は、体の重心が前側に傾いてしまいます。骨盤もその影響を受け、前側へと傾いてしまいます。

骨盤が前側に傾くことによって、おしりは上向きになりますが、その分太ももの前側が張ってきてしまい、筋肉が目立つたくましい脚になってしまう原因になります。

 

 

 

 

骨盤トレーニングを始めよう!!

 

どうしてもお腹周りが痩せない、下半身が太い…様々な不調が出てきます。そこでここからは骨盤が開いてしまう原因と、開いたことによる不調、産後なぜ戻らないのか、骨盤矯正の必要性、骨盤矯正をするといい期間、産後の骨盤トレーニングを勉強してみましょう〜!!

 

 

 

✱  骨盤が開いてしまう原因  ✱

 

 

女性の骨盤は妊娠をすると＂リラキシン”というホルモンが分泌され、恥骨結合(写真の白で囲んだ部分)と、仙腸関節(写真の赤で囲った部分)が、少しずつ緩んで骨盤が開いていきます。これは赤ちゃんが骨盤の中を通りやすいようにする為で、出産する時には最大に開きます。

 

産後、開いた骨盤を締めるために、産院によっては助産師さんが骨盤の調整をしてくれたりしてくれる所もあるので、お願いをしたり、退院後に骨盤矯正を行ってくれる整体院を利用することをおすすめします。

また、骨盤ベルトやガードルを着用するという手段もありますが、なによりも自分自身の筋肉で骨盤をちょうどいい位置に戻す力を付けることが大切になりますよ。

 

 

✱  骨盤が開くと起こる不調  ✱

 

✱  以前まで履けていたズボンが 履けなくなった。

✱  骨盤がズレている感じがする。

✱  以前まであった痛みがさらにキツくなった。

✱  股関節が硬くなった。

✱  脚が浮腫みやすくなった。

✱  ウエストがなかなか減らない。

✱  冷え性になった。

✱  産後の肩こりが一段と酷くなった。

 

 

 

✱  産後なぜ体型は戻らないのか？  ✱

 

骨盤の歪みは生活リズムの変化や運動不足にもおおきく影響してきます。

例えば、子育てが始まり、子供を抱っこする時間が長くなればなるほど、背骨や骨盤の正しい位置の維持が難しくなり、抱っこ癖ができたり、片方の腕ばかりで抱っこをしてしまうと、さらに歪みが進行してしまいます。

子育てをしながら家事や仕事に励むという状況が、骨盤の治療に集中して取り組む時間が取れない原因ともなっており、症状の悪化の原因にもらつながっていくのです。

 

 

✱  産後の骨盤矯正の必要性  ✱

 

妊娠･出産と大きな負担がかかっていた骨盤に産後は育児による疲労などが重なっていき、痛みなどの症状が出やすい状態になりやすいため、骨盤を正常な位置に戻していくことが必要だと考えれています。

 

産後１〜２ヶ月ぐらい経過してから腰痛･尾てい骨あたりの痛み、恥骨あたりの痛み･股関節周囲の痛みなどを経験する人が多く、これらの諸症状は骨盤矯正をすることによって、解消されていきます

。また産後で授乳をされている方は産前の体型に戻したり、体重を落としたりサイズダウンしたりすることが通常よりも＂格段に早く改善しやすい＂のでこの期間を有効的に使うことをおすすめしますよ。

 

 

✱  骨盤矯正をするといい期間  ✱

 

出産後の１〜２ヶ月の間は、体力回復期間で骨盤はとても不安定な状態です。

 

その間に、産後の骨盤に刺激を与えることは望ましくないので、自然分娩をした人は、だいたい２ヶ月後から、帝王切開の人は3ヶ月後から、産後の骨盤矯正をスタートする適切な時期となっております。妊娠期間中に分泌されるリラキシンには、関節を柔らかくする作用があるため、リラキシンが作用している期間にしっかりと矯正を行うことで、より高い効果が期待できるようになります。

 

産後１年以上が経過している人でも、骨盤が開いたまま固定してしまっている人も多くいます。

ぽっこりお腹が気になる人や、産後腰痛になりやすくなったという人は、今からでも骨盤を矯正するようにしましょう!!

 

 

✱  寝ながらできる骨盤矯正ストレッチ  ✱

ゆがみを正しく矯正すれば運動ゼロでも美ボディに★

 

骨が本来の位置からずれて内臓が下がり、余分な脂肪を蓄えるスペースが生まれてしまいます。そこで、体の要である『骨盤』のゆがみをタイプ別にリセットする“寝トレ＂で、簡単かつ、効率的に骨盤にアプローチしていきましょう。

 

ゆがみを正すことで痩せ体質を手に入れるだけではなく、内臓が正しい位置に戻るため、代謝が高まり血流もアップします!!むくみや冷え性、肌荒れなど様々な不調を改善する効果も期待できちゃいますより

 

今日から少しだけでも『寝トレ』を取り入れる生活をしてみませんか？

 

 

【  寝トレの掟  】

 

 

タイプ別　レッツ★寝トレ!!

 

『ねじれ矯正』

 

 

 

骨盤がねじれると、腰回りや下半身に脂肪が付きやすく、クビレがなくなったり、下半身太りの原因になります。

腰をひねり、骨盤を正しい位置に整えましょう。 (１分)

【 STEP１ 】

 

 

 

あお向けになる。ゆっくりと呼吸をして、リラックスしてあお向けに寝る。

【 STEP２ 】

 

 

 

片脚を反対側の脚の方にねじる。片足を上げて、ヒザを軽く曲げ、反対側にねじる。

肩は床に付けたままで２〜５回行う。

 

 

【 前傾･後傾check!! 】

 

 

 

 

壁に頭とかかとをつけた状態で真っ直ぐに立ちます。(肩は浮いても大丈夫ですよ。)壁と腰の間にどのくらいの隙間ができているか、確認してみましょう。

1.拳1つ分くらい空いている。

(反り腰の可能性があります。)

2.手のひらくらい空いている。

(猫背の可能性があります。)

 

『丸める･反らす』

 

 

 

 

埋もれたデコルテや、ぽっこりお腹に効く運動!!運動不足による筋力低下で起こる骨盤の前傾(反り腰)、後傾(猫背)。骨盤をストレッチする事で正しい位置に整えましょう。(１分)

 

【 STEP１ 】

 

 

 

あお向けになり膝を立てる。力を抜いて、呼吸をしながらあお向けになる。

【 STEP２ 】

 

 

 

 

おなかを上げるように腰を反らす。おしりは床につけたまま、お腹を天井に持ち上げるように背中を反らし、骨盤を前傾させる。

【 STEP３】

 

 

 

頭を持ち上げお腹をのぞき込む。頭を両手で支えて、お腹をのぞき込むように骨盤を後傾させる。

背中やお腹の伸びを感じながら、２～３回繰り返します。

 

『万歳』

 

 

 

しぼんだバスト・タプタプの二の腕にアプローチ!!

肩周りをほぐして老廃物を流し、メリハリのある上半身に。骨盤を正しい位置に定着させるので、すべてのトレーニングの仕上げにも良いですよ◎（１分）

 

【 STEP１】

 

 

 

 

仰向けになり手を頭の上に置きます。息を吸いながら、手を万歳のポーズにします。体全体が一直線になるように、全身をピンと伸ばして。

【 STEP２ 】

 

 

 

 

息を吐きながら、肩の位置までヒジが垂直になるようにゆっくりと下ろします。肩が浮かないように注意しながら、２〜３回繰り返しましょう。

 

『デカ尻･O脚』

 

 

 

 

出産はもちろん、生理でも骨盤は広がりやすくなり、下半身が変形し、デカ尻･O脚の原因に…。タオルをクッションにして骨盤を押して、正しい位置に戻そう。(１分)

 

 

うつ伏せに寝て、丸めたタオルを骨盤の骨が出ている所に少し当たるくらいに置きます。息を吐きながら、２〜３回タオルを押しつぶすように骨盤に力をいれましょう。

 

 

骨盤矯正のストレッチ★

ストレッチ：骨盤周りの筋肉ほぐし

 

１．仰向けになって寝たら、足の裏を合わせて３０秒キープします。

２．両足を膝から外側に折り曲げて「Ｗ」の字にしたら、同じように３０秒キープしましょう。

 

 

 

 

ストレッチ：腰回りや股関節を伸ばしてほぐす

 

 

１．仰向けになり、両足の膝を立てます。

２．右足を左の太ももの上に乗せたら、左足を両手で抱え胸の方へと引き寄せます。

３．そのままの状態を１５秒ほどキープしたら、今度は足を入れ替えて同じように行いましょう。

 

 

ストレッチ：お尻の筋肉をほぐす

ストレッチ：骨盤を正しく立てる

 

 

１．両足をそろえて立ったら、両腕をあげて頭の上で手のひらをあわせましょう。

２．そのまま、ひじやひざを曲げずに、上半身だけをゆっくりと右に曲げます。

３．「もう曲がらない!!」と思ったところで、しばらくキープしよう。

４．ゆっくりと元の状態に戻ったら、同じように反対側もやりましょう。

 

 

エクササイズ：お尻で歩く

エクササイズ：クッションを使った屈伸運動

 

 

 

１．立った状態でひざとひざの間にクッションを挟みましょう。

２．そのまま屈伸運動を１０～２０回ほど続けましょう。

 

 

１回の曲げ伸ばしに５秒ほどかけて、ゆっくりと行うと効果的!!

クッションがない場合は、丸めたタオルを使うことをお勧めします。

 

 

 

～　まとめ　～

 

たくさん紹介させていただきましたが、いかがでしたか？

 

産後の心と身体の仕組みってなかなか受け入れるのが難しいですよね…。

産後の身体ってホントに無理をしてはダメな時期ですので、ママ自身もこの記事を読んで、考え込みすぎなくていい、周りに頼って心身共に楽しい産後ライフを送りましょう!!

 

そして簡単に取り入れることができるストレッチやエクササイズを日常の生活に取り入れるようにして、スッキリとした身体で充実したこそだてをしましょう♬